মৌলিক ব্যায়ামগ্লুটিয়াসবডিওয়েট
গ্লুট
ব্রিজ।
গ্লুট ব্রিজ মাটিতে একটি হিপ এক্সটেনশন ব্যায়াম যা প্রধানত গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়, হ্যামস্ট্রিং সহায়তা করে। চিত শুয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালিতে ঠেলে হিপ তুলুন হাঁটু, হিপ ও কাঁধ সোজা না হওয়া পর্যন্ত, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন।
প্রধান পেশিগ্লুটিয়াস
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনহিপ নিয়ন্ত্রিত নামান3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
স্পাইনাল এরেক্টরস্ট্যাবিলাইজার0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01শুয়ে পড়ুনচিত, হাঁটু বাঁকানো, হিপ প্রস্থে পা, পায়ের নলি প্রায় ভার্টিক্যাল (গোড়ালি হাঁটুর সামান্য সামনে)।
- 02প্রস্তুতি নিনহিপ রেট্রোভার্শনে রেখে কোর টাইট করুন, বাহু পাশে মাটিতে।
- 03ঠেলুনগোড়ালিতে ঠেলে হাঁটু, হিপ ও কাঁধ সোজা না হওয়া পর্যন্ত হিপ তুলুন।
- 04চাপুনউপরে ১-২ সেকেন্ড গ্লুট চাপুন, পিঠ না বাঁকিয়ে।
- 05নামুনহিপ মাটি ছোঁয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন, তারপর আবার শুরু করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ অতিরিক্ত বাঁকানো
Rightহিপ ও কাঁধ সোজা হলেই থামুন: লোয়ার ব্যাক দিয়ে বেশি না বাঁকিয়ে। নিচের পাঁজর নামানো রাখুন।
Wrongপায়ের আঙুলে ঠেলা
Rightগোড়ালিতে ঠেলুন: আঙুলে ঠেললে কোয়াড ও বাছুর কাজ করে।
Wrongগ্লুট না চাপানো
Rightহিপ মুভমেন্ট: ঠেলা ও সংকোচন গ্লুটে ফোকাস করুন, পিঠে নয়।
সরঞ্জাম নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →হথবারবেলহিপ থ্রাস্টকাঁধ বেঞ্চে ও বারবেল: বেশি লোড ও রেঞ্জ।
কককেবলকেবল কিকব্যাকহিপ এক্সটেনশনে এক গ্লুট।
রডবারবেলরোমানিয়ান ডেডলিফটপোস্টেরিয়র চেইন বেশি হ্যামস্ট্রিং সহ।
অমেশিনঅ্যাবডাক্টরঅ্যাবডাকশনে গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের জন্য।
Questions
গ্লুট ব্রিজে।
একই মুভমেন্ট: গ্লুট ব্রিজ মাটিতে (সহজ, শুরুতে বা সরঞ্জাম ছাড়া ভালো); হিপ থ্রাস্টে কাঁধ বেঞ্চে, বেশি রেঞ্জ ও বেশি লোড নেওয়া যায়।
হিপ তুললে পায়ের নলি প্রায় ভার্টিক্যাল হয়: গোড়ালি হাঁটুর সামান্য সামনে। গোড়ালিতে ঠেলুন।
হিপে ডিস্ক বা বারবেল রাখুন, এক পায়ে করুন বা বেঞ্চে হিপ থ্রাস্টে যান।
গোড়ালিতে ঠেলুন, নিচের পাঁজর নামানো রাখুন ও উপরে গ্লুট সংকুচিত করে পূর্ণ হিপ এক্সটেনশনে মনোযোগ দিন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে