মৌলিক ব্যায়ামকোয়াড্রিসেপসবারবেল
ফ্রন্ট
স্কোয়াট।
ফ্রন্ট স্কোয়াট স্কোয়াটের একটি ভ্যারিয়েশন যেখানে বার সামনে অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডে রাখা হয়। ধড় বেশি সোজা থাকে, তাই প্রধানত কোয়াড্রিসেপস কাজ করে এবং কোর ও আপার ব্যাকে অনেক দাবি রাখে।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৬-১০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানসোজা ধড়, কনুই উঁচু3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
আপার ব্যাকস্ট্যাবিলাইজার0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
How to do it,
step by step.
- 01বার সেট করুনবার অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডে গলার স্পর্শ; কনুই উঁচু, কাঁধের চেয়ে সামান্য বেশি চওড়া গ্রিপ (বা ক্রস গ্রিপ)।
- 02স্টেপ ব্যাক ও পা রাখুনপেছনে এক পা, কাঁধ প্রস্থে পা, আঙুল সামান্য বাইরে।
- 03প্রস্তুতি নিনবুক উঁচু, কনুই উপরে, শ্বাস নিন ও কোর টাইট।
- 04নামানসোজা 'বসুন' সোজা ধড় রেখে উরু সমান্তরাল পর্যন্ত, কনুই না নামিয়ে।
- 05ঠেলুনগোড়ালিতে ঠেলে সোজা না হওয়া পর্যন্ত উঠুন, কনুই সবসময় উঁচু।
Mistakes
to avoid.
Wrongকনুই নামা
Rightকনুই নামলে পিঠ বাঁকে ও বার পড়ে: সারা লিফটে উঁচু রাখুন।
Wrongআপার ব্যাক গোলাকার হওয়া
Rightপ্রায়ই দুর্বল ফ্রন্ট র্যাক বা গতিশীলতার অভাবে: বুক উঁচু ও আপার ব্যাক সংকুচিত রাখুন।
Wrongহিপ পেছনে নেওয়া
Rightফ্রন্ট স্কোয়াটে সোজা 'বসুন', ব্যাক স্কোয়াটের মতো হিপ পেছনে নয়।
CalculatorHow much to load
ফ্রন্ট স্কোয়াটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ফ্রন্ট স্কোয়াটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
র্যাক ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সবারবেলস্কোয়াটবেশি মোট লোড ও পোস্টেরিয়র চেইন, পেছনে বার।
হসমেশিনহ্যাক স্কোয়াটগাইডেড ট্র্যাজেক্টোরিতে কোয়াড।
গসডাম্বেলগবলেট স্কোয়াটসামনে ওজন নিয়ে সহজ ভ্যারিয়েশন।
লপমেশিনলেগ প্রেসগাইডেড পুশ, পিঠ সমর্থিত।
Questions
ফ্রন্ট স্কোয়াটে।
ফ্রন্ট স্কোয়াট বেশি সোজা ধড় রাখে ও বেশি কোয়াড ও কোর লোড করে; ব্যাক স্কোয়াটে বেশি লোড ও গ্লুট-পোস্টেরিয়র চেইন।
'ক্লিন' গ্রিপ (আঙুল বারের নিচে) বেশি স্থিতিশীল কিন্তু কব্জির গতিশীলতা দরকার; ক্রস গ্রিপ আরামদায়ক। গুরুত্বপূর্ণ হলো কনুই উঁচু রাখা।
সাধারণত কনুই নামলে। সোজা ও বুক উঁচু রাখলে বার ডেলটয়েডে থাকে।
ন্যূনতম উরু মাটির সমান্তরাল পর্যন্ত, সোজা ধড় ও নিউট্রাল স্পাইন বজায় রেখে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে