আইসোলেশনট্রাইসেপসবারবেল
স্কাল
ক্রাশার।
স্কাল ক্রাশার (ফ্রেঞ্চ প্রেস) ট্রাইসেপসের জন্য একটি আইসোলেশন ব্যায়াম, বিশেষত ট্রাইসেপসের লং হেড-এ বেশি কাজ করে। বেঞ্চে শুয়ে কপালের উপরে বার ধরে শুধু কনুই বাঁকিয়ে নামান ও প্রসারিত করুন, হাত স্থির রেখে।
প্রধান পেশিট্রাইসেপস
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানশুধু কনুই, হাত স্থির3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
ট্রাইসেপসপ্রধান0%
ফোরআর্মসহায়ক0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে, প্রোনেটেড গ্রিপে বার (EZ ভালো) কাঁধের চেয়ে সামান্য কম চওড়া ধরুন।
- 02অবস্থানে আনুনকাঁধের উপরে হাত সোজা করে বার রাখুন, কনুই উপরে।
- 03নামানশুধু কনুই বাঁকিয়ে বার কপালের দিকে নামান, আপার আর্ম স্থির রেখে।
- 04নিচেকপালের ঠিক উপরে বা পেছনে থামুন, কনুই না ছড়িয়ে।
- 05প্রসারিতকনুই প্রসারিত করে বার উপরে ফিরিয়ে আনুন, হঠাৎ লক না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongকনুই ছড়িয়ে যাওয়া
Rightসামনে ও সমান্তরাল রাখুন: ছড়ালে ট্রাইসেপস থেকে লোড সরে কাঁধে চাপ পড়ে।
Wrongকনুই সরে যাওয়া
Rightআপার আর্ম স্থির: শুধু ফোরআর্ম নড়ে, না হলে পুলওভার হয়ে যায়।
Wrongবেশি ওজন বা অতিরিক্ত রেঞ্জ
Rightঅতিরিক্ত লোড বা মাথার অনেক পেছনে নামলে কনুইয়ে চাপ পড়ে: নিয়ন্ত্রণ করুন।
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ওটডাম্বেলওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনদাঁড়িয়ে বা বসে লং হেড আরও প্রসারিত।
টপকেবলট্রাইসেপস পুশডাউনধ্রুবক টেনশন, কনুইয়ে বেশি আরামদায়ক।
ডবডিওয়েটডিপসকম্পাউন্ড ট্রাইসেপস (ও বুক) বডিওয়েটে।
কগবারবেলক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসকম্পাউন্ড যা ট্রাইসেপস অনেক লোড করে।
Questions
স্কাল ক্রাশারে।
EZ বার কব্জি ও কনুইয়ে বেশি আরামদায়ক; সোজা বার ঠিক থাকলে কাজ করে। অনেকে EZ পছন্দ করেন।
মাথার পেছনে লং হেডের প্রসারণ বেশি; কপালের দিকে বেশি ক্লাসিক। কনুই আরামদায়ক যেখানে থাকে সেখানেই রাখুন।
বেশি লোড বা অতিরিক্ত রেঞ্জে অস্বস্তি হতে পারে। EZ বার, মাঝারি লোড ও ওজন ধাক্কা না দেওয়া সাহায্য করে।
স্কাল ক্রাশার (শুয়ে) লং হেড বেশি প্রসারিত করে; পুশডাউন লেটারাল হেড বেশি কাজ করায়। একটি অপরটির পরিপূরক।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে