আইসোলেশনকাঁধকেবল
ফেস
পুল।
ফেস পুল একটি কেবল ব্যায়াম যা প্রধানত পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড ও পিঠের উপরের অংশ (ট্র্যাপেজিয়াস, রম্বয়েড) প্রশিক্ষণ দেয়, রোটেটর কাফকে সম্পৃক্ত করে। রোপ মুখের দিকে টেনে গোমর উঁচু রেখে হাত মাথার পাশে খুলুন।
প্রধান পেশিপোস্টেরিয়র ডেলটয়েড
সরঞ্জামকেবল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনমুখের দিকে, গোমর উঁচু3
টানা
বাইরে
ফিরা
Muscles
involved.
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডপ্রধান0%
ট্র্যাপেজিয়াস ও রম্বয়েডসহায়ক0%
রোটেটর কাফসহায়ক0%
বাইসেপসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01কেবল সেট করুনমুখের উচ্চতায় পুলিতে রোপ লাগান। রোপের দুই প্রান্ত নিউট্রাল গ্রিপে ধরুন।
- 02প্রস্তুতি নিনএক পা পেছনে, হাত সোজা, ধড় সোজা, কোর টাইট, কাঁধ নিচু।
- 03টানুনগোমর কাঁধের উচ্চতায় উঁচু রেখে ও হাত মাথার পাশে খুলে রোপ মুখের দিকে টানুন।
- 04বাইরেশেষে ফোরআর্ম প্রায় ভার্টিক্যাল, গোমর ধড়ের পেছনে: পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড ও স্ক্যাপুলা এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05ফিরুনহাত সামনে না নামিয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন, কাঁধ না তুলে।
Mistakes
to avoid.
Wrongবেশি লোড
Rightকোয়ালিটির ব্যায়াম: বেশি ওজনে হ্যাঁচকা ও ট্র্যাপেজিয়াস ব্যবহার হয়। হালকা ও নিয়ন্ত্রিত রাখুন।
Wrongগোমর কাঁধের নিচে নামা
Rightগোমর নামলে রো হয়ে যায়: পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড কাজ করাতে কাঁধের উচ্চতায় রাখুন।
Wrongকাঁধ উঠে যাওয়া
Rightকাঁধ নিচু রাখুন: উঠলে উপরের ট্র্যাপেজিয়াসে কাজ সরে যায়।
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →পডডাম্বেলপোস্টেরিয়র ডাম্বেল রেইজসামনে ঝুঁকে পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড আইসোলেট।
রপমেশিনরিভার্স পেক ডেকপোস্টেরিয়র ডেলটয়েডের গাইডেড রিভার্স ওপেন।
কপকেবলকেবল পোস্টেরিয়র রেইজধ্রুবক টেনশনে পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড।
ডডাম্বেলডাম্বেল রোপিঠের কম্পাউন্ড, কিছু পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড।
Questions
ফেস পুলে।
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড ও পিঠের উপরের অংশ শক্তিশালী করে এবং কাঁধের স্বাস্থ্য রক্ষায় সাহায্য করে, পুশ ব্যায়াম (বেঞ্চ, ওভারহেড প্রেস) ব্যালেন্স করে।
মুখের উচ্চতায় বা সামান্য উপরে, যাতে নাক/কপালের দিকে টেনে গোমর উঁচু রাখা যায়।
কম: কোয়ালিটি গুরুত্বপূর্ণ। হ্যাঁচকা দিলে বা কাঁধ উঠলে বেশি ওজন। ১২-২০ পরিষ্কার রেপ লক্ষ্য রাখুন।
হালকা ও কাঁধের জন্য উপকারী হওয়ায়, সপ্তাহে ২-৩ বার পরিপূরক হিসেবে করা যায়।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে