আইসোলেশনট্রাইসেপসডাম্বেল
ওভারহেড
ট্রাইসেপস এক্সটেনশন।
ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন প্রধানত ট্রাইসেপসের লং হেড প্রশিক্ষণ দেয়, যা বাহু মাথার উপরে থাকলে প্রসারিত হয়। দুই হাতে ডাম্বেল ধরে মাথার পেছনে নামিয়ে গোমর বাঁকিয়ে উপরে প্রসারিত করুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন।
প্রধান পেশিট্রাইসেপস
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনমাথার পেছনে, গোমর স্থির3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
ট্রাইসেপস (লং হেড)প্রধান0%
ফোরআর্মসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01ধরুনবসে বা দাঁড়িয়ে দুই হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন (উপরের ডিস্কের নিচে কাপের মতো) মাথার উপরে, হাত সোজা।
- 02প্রস্তুতি নিনধড় সোজা, কোর সংকুচিত, গোমর সামনে ও মাথার কাছে।
- 03নামুনশুধু গোমর বাঁকিয়ে হিউমেরাস স্থির রেখে মাথার পেছনে ডাম্বেল নামান।
- 04নিচেট্রাইসেপসের ভালো প্রসারণ পর্যন্ত নামুন, গোমর না খুলে।
- 05প্রসারিত করুনগোমর প্রসারিত করে ওজন উপরে ফেরান, হঠাৎ লক না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোমর খুলে যাওয়া
Rightসামনে ও মাথার কাছে রাখুন: খুললে ট্রাইসেপস থেকে কাজ কমে কাঁধে চাপ পড়ে।
Wrongকাঁধ/হিউমেরাস নাড়ানো
Rightশুধু ফোরআর্ম নাড়ুন: হিউমেরাস স্থির থাকলে ট্রাইসেপস কাজ করে।
Wrongকম রেঞ্জ
Rightমাথার পেছনে সম্পূর্ণভাবে নামুন: সম্পূর্ণ প্রসারণই লং হেডে কার্যকর করে।
ডাম্বেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সকবারবেলস্কাল ক্রাশারশুয়ে লং হেড প্রসারিত।
টপকেবলট্রাইসেপস পুশডাউনধ্রুবক টেনশন, গোমরে আরামদায়ক।
ওককেবলওভারহেড কেবল এক্সটেনশনধ্রুবক টেনশনে একই মুভমেন্ট।
ডবডিওয়েটডিপসট্রাইসেপস ও বুকের কম্পাউন্ড।
Questions
এক্সটেনশনে।
মাথার উপর বাহুতে লং হেড প্রসারিত, তাই বেশি কাজ করে: পুশডাউনের ভালো পরিপূরক যা লেটারাল হেডে বেশি কাজ করে।
একটি ভারী ডাম্বেল দুই হাতে সহজ ও স্থিতিশীল; দুটো (প্রতিটি বাহুতে একটি) স্বাধীনভাবে কাজ করে। দুটোই কার্যকর।
মাঝারি লোড ব্যবহার করুন, হঠাৎ লক করবেন না ও রেঞ্জ প্রয়োজনে কমান। কেবলে প্রায়ই গোমরে আরামদায়ক।
পিঠ সমর্থিত বসে বেশি স্থিতিশীল; দাঁড়িয়ে বেশি কোর। আরাম অনুযায়ী বেছে নিন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে