মৌলিক ব্যায়ামবুকবডিওয়েট
ডিপস
।
ডিপস একটি বডিওয়েট পুশ ব্যায়াম যা প্রধানত নিচের পেকটোরাল ও ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দেয়, অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড স্ট্যাবিলাইজ করে। বারে ঝুলে কনুই বাঁকিয়ে নামুন তারপর হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন: বুকের জন্য সামনে ঝুঁকুন, ট্রাইসেপসের জন্য সোজা থাকুন।
প্রধান পেশিবুক ও ট্রাইসেপস
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৬-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানকনুই পেছনে, ধড় স্থির3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
ট্রাইসেপসপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01উঠুনবারে হাত রেখে হাত সোজা করে উঠুন, কাঁধ নিচু, পায়ের গোছ পেছনে ক্রস।
- 02কাত সেট করুনবুকের জন্য সামান্য সামনে ঝুঁকুন, ট্রাইসেপসের জন্য বেশি সোজা। কনুই শরীরের কাছে।
- 03নামানকনুই বাঁকিয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন যতক্ষণ কাঁধ কনুইয়ের বরাবর (~৯০°)।
- 04নিচেঅতিরিক্ত নামার চেষ্টা না করে এক মুহূর্ত থামুন, কাঁধে চাপ না দিয়ে।
- 05ঠেলুনহাত প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, কনুই পুরো লক না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongমোমেন্টাম ব্যবহার
Rightপায়ে স্প্রিং নেই: নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন ও ঠেলুন, বুক ও ট্রাইসেপস কাজ করবে।
Wrongঅনেক নিচে নামা
Right~৯০°-এর বেশি কাঁধে চাপ বাড়ে: কাঁধ কনুই বরাবর এলেই থামুন।
Wrongকাঁধ উপরে উঠে যাওয়া
Rightকাঁধ নিচু ও কান থেকে দূরে রাখুন, রক্ষা ও ভালো ধাকার জন্য।
CalculatorHow much to load
ওজন যোগ করে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ওজন যোগ করে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM107,5kg
Strength3-5 reps92,5 kg
Mass6-8 reps85 kg
Mass8-12 reps77,5 kg
Endurance15+ reps65 kg
বার ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →চপমেশিনচেস্ট প্রেসএকই গাইডেড পুশ, লোড নিয়ন্ত্রণযোগ্য।
পবডিওয়েটপুশ-আপযেকোনো জায়গায় হরিজোন্টাল পুশ, সহজে স্কেল।
বববারবেলবারবেল বেঞ্চ প্রেসবেশি লোডে বুকের হরিজোন্টাল পুশ।
টপকেবলট্রাইসেপস পুশডাউনট্রাইসেপস আইসোলেট করতে চাইলে।
Questions
ডিপসে।
কাত অনুযায়ী: সামনে ঝুঁকলে ও কনুই সামান্য বাইরে → বেশি বুক; সোজা থাকলে ও কনুই চাপা → বেশি ট্রাইসেপস।
কাঁধ প্রায় কনুইয়ের সমান (~৯০°) পর্যন্ত। বেশি নামলে কাঁধের জয়েন্টে চাপ পড়ে।
অ্যাসিস্টেড মেশিন বা রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করুন, অথবা নেগেটিভ (শুধু নামার পর্যায়) থেকে শুরু করুন।
১০-১২ পরিষ্কার রেপ করতে পারলে বেল্টে বা পায়ের মাঝে ডাম্বেল রেখে ওজন যোগ করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে