মৌলিক ব্যায়ামট্রাইসেপসবডিওয়েট
বেঞ্চ
ডিপস।
বেঞ্চ ডিপস বডিওয়েটে ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দেয়: পেছনে বেঞ্চে হাত রেখে গোমর বাঁকিয়ে শরীর নামান ও বাহু প্রসারিত করে উঠুন। অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড ও বুক সহায়তা করে। উরুতে ডিস্ক রেখে লোড যোগ করা যায়।
প্রধান পেশিট্রাইসেপস
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনগোমর পেছনে বাঁকুন3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
ট্রাইসেপসপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
পেকটোরালসহায়ক0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনবেঞ্চের প্রান্তে বসুন, হিপের পাশে হাত, আঙুল সামনে। হিপ বেঞ্চ থেকে সামনে সরান, পা সোজা বা বাঁকা।
- 02কাঁধ সেট করুনস্ক্যাপুলা নামিয়ে পেছনে টানুন (কান থেকে কাঁধ দূরে): কান পর্যন্ত উঠতে দেবেন না।
- 03নামুনবাহু প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পেছনে সোজা (বাইরে নয়) গোমর বাঁকুন।
- 04নিচেবাহু সমান্তরাল হলে থামুন: কাঁধে চাপ না দিতে এর বেশি নামবেন না।
- 05ঠেলুনহাতের তালুতে ঠেলে হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত উঠুন, ট্রাইসেপস সংকুচিত করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongবেশি নামানো
Rightকাঁধের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক ভুল: বাহু সমান্তরাল হলে থামুন, এর বেশি নয়।
Wrongসামনে কাঁধ ঢলে পড়া
Rightস্ক্যাপুলা নিচু ও পেছনে রাখুন: সামনে গোল হলে ইম্পিঞ্জমেন্টের বিপদ।
Wrongগোমর খুলে যাওয়া
Rightপেছনে সোজা করুন: খুললে কাজ কাঁধে সরে ট্রাইসেপসে টেনশন হারায়।
প্যারালেল বার নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ডবডিওয়েটডিপসট্রাইসেপস ও বুকের জন্য বেশি পূর্ণাঙ্গ।
টপকেবলট্রাইসেপস পুশডাউনধ্রুবক টেনশনে ট্রাইসেপস আইসোলেট।
সকবারবেলস্কাল ক্রাশারশুয়ে ট্রাইসেপস আইসোলেট।
কগবারবেলক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চবারবেলে ট্রাইসেপস কম্পাউন্ড।
Questions
বেঞ্চ ডিপসে।
বেশি নামলে পারে: পেছনে হাত রাখার অবস্থান নিচে কাঁধে চাপ দেয়। বাহু সমান্তরাল হলে থামুন ও স্ক্যাপুলা নিচু ও পেছনে রেখে বিপদ কমান।
উরুতে ডিস্ক রাখুন, পা আরো সোজা করুন (গোড়ালি মাটিতে) বা পা আরেকটি বেঞ্চে তুলুন। পরিষ্কার কৌশল বজায় রেখেই লোড বাড়ান।
প্যারালেল বার ডিপস বেশি পূর্ণাঙ্গ ও ট্রাইসেপস ও বুকে বেশি লোড, তবে বেশি শক্তি দরকার। বেঞ্চ ডিপস শিক্ষানবিশদের জন্য চমৎকার ও বাড়িতে ট্রাইসেপস কাজের জন্য।
প্রধানত ট্রাইসেপস; অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড ও বুক সহায়তা করে। সামনে হেলানো ধড়সহ প্যারালেল বার ডিপসের তুলনায়, সোজা ধড়ে বেঞ্চ ডিপস ট্রাইসেপসে বেশি মনোযোগী।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে