আইসোলেশনবাইসেপসডাম্বেল
ইনক্লাইন
কার্ল।
ইনক্লাইন কার্ল ইনক্লাইন বেঞ্চে (~৪৫-৬০°) বসে শরীরের পেছনে ঝুলন্ত বাহুতে করা কার্ল: এই অবস্থানে বাইসেপস — বিশেষত লং হেড — লম্বায় টেনশনে শুরু হয়, বৃদ্ধির জন্য আদর্শ।
প্রধান পেশিবাইসেপস
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewকার্লকাঁধের দিকে উঠুন3
উঠানো
সংকোচন
নামানো
Muscles
involved.
বাইসেপসপ্রধান0%
ব্র্যাকিয়ালিসসহায়ক0%
ফোরআর্মসহায়ক0%
How to do it,
step by step.
- 01বেঞ্চ সেট করুনব্যাক ~৪৫-৬০°-এ সামঞ্জস্য করুন ও পিঠ সমর্থিত রেখে বসুন, প্রতি হাতে ডাম্বেল।
- 02বাহু ঝুলতে দিনবাহু শরীরের লাইনের পেছনে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন, হাত সামনে: এখানে বাইসেপস ইতিমধ্যে লম্বায়।
- 03কার্লগোমর স্থির রেখে (সামনে না এনে) কাঁধের দিকে ডাম্বেল আনতে গোমর বাঁকুন।
- 04উপরেউপরে বাইসেপস এক মুহূর্ত চাপুন, টেনশন না ছেড়ে।
- 05নামুনসম্পূর্ণ সোজা বাহু পর্যন্ত ধীরে (~২-৩ সেকেন্ড) নামুন, প্রসারণ অনুভব করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোমর সামনে যাওয়া
Rightপেছনে স্থির থাকলে প্রসারণ হারায় (এই ব্যায়ামের মূল শক্তি): পেছনে স্থির রাখুন।
Wrongনিচে সম্পূর্ণ না নামানো
Rightবৃদ্ধি প্রসারণ থেকে আসে: সম্পূর্ণ সোজা বাহু পর্যন্ত নামুন, মাঝপথে থামবেন না।
Wrongঅতিরিক্ত লোড ও দোলানো
Rightবেশি লোডে দোলানো ও কাঁধ সামনে যায়: হালকা করুন ও নেগেটিভ ফেজ নিয়ন্ত্রণ করুন।
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ডকডাম্বেলডাম্বেল কার্লদাঁড়িয়ে ক্লাসিক ভার্সন।
পকবারবেলপ্রিচার কার্লসামনে বাহু সমর্থিত, বাইসেপস লোড।
ককডাম্বেলকনসেন্ট্রেশন কার্লউরুতে গোমর, সর্বোচ্চ আইসোলেশন।
কককেবলকেবল কার্লপুরো রেঞ্জে ধ্রুবক টেনশন।
Questions
ইনক্লাইন কার্লে।
বাহু শরীরের পেছনে ঝুলে থাকায় বাইসেপস — বিশেষত লং হেড — লম্বায় শুরু হয় ও টেনশনে। পেশি লম্বায় প্রশিক্ষণ দেওয়া বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
সাধারণত ৪৫-৬০°। বেঞ্চ বেশি হেলালে বেশি প্রসারণ কিন্তু বেশি কঠিন: ~৬০° থেকে শুরু করুন ও কাঁধ আরামদায়ক হলে ৪৫°-এর দিকে নামান।
সম্ভবত বেশি লোড ব্যবহার করছেন ও গোমর/কাঁধ সামনে নিয়ে যাচ্ছেন। হালকা করুন, স্ক্যাপুলা পেছনে রাখুন ও গোমর শরীরের পেছনে স্থির রাখুন।
ইনক্লাইন কার্ল বাইসেপস লম্বায় লোড করে (পেছনে বাহু); প্রিচার বাহু সামনে সমর্থিত রেখে লোড করে। ভিন্ন অংশে জোর দেয়: একসাথে ব্যবহার চমৎকার।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে