আইসোলেশনঅ্যাবডোমেনবডিওয়েট
রিভার্স
ক্রাঞ্চ।
রিভার্স ক্রাঞ্চ প্রধানত নিচের রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস প্রশিক্ষণ দেয়: শুয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে হিপ পাঁজরের দিকে রোল করে তুলুন। মুভমেন্ট ছোট ও নিয়ন্ত্রিত — পা দোলানো নয়।
প্রধান পেশিনিচের অ্যাবডোমেন
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewরোল করুনপেলভিস পাঁজরের দিকে3
উঠানো
সংকোচন
নামানো
Muscles
involved.
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস (নিচের)প্রধান0%
অবলিক ও ট্রান্সভার্সসহায়ক0%
হিপ ফ্লেক্সরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনপিঠ মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাত পাশে মাটিতে (বা হিপের নিচে), হাঁটু বাঁকানো ও উরু উপরে।
- 02প্রস্তুতিউরু মাটির সমকোণে ও শিন সমান্তরালে আনুন, কোর সক্রিয়, ঘাড় শিথিল।
- 03রোল করুনহিপ মাটি থেকে সামান্য তুলে পাঁজরের দিকে পেলভিস রোল করুন (ছোট মুভমেন্ট, ~১৫-২০ সেমি)।
- 04উপরেসর্বোচ্চ পজিশনে অ্যাবডোমিনাল এক মুহূর্ত চাপুন, পা না দোলিয়ে।
- 05নামুনহিপ ফিরিয়ে ধীরে (~২-৩ সেকেন্ড) রাখুন, পিঠ না বাঁকিয়ে বা পা পড়তে না দিয়ে।
Mistakes
to avoid.
Wrongপা দোলানো
Rightমুভমেন্ট পা কিক নয়: পেলভিস পাঁজরের দিকে রোল করে। দোলানো ব্যবহার করলে হিপ ফ্লেক্সর কাজ করে।
Wrongঅতিরিক্ত উঠানো
Rightছোট মুভমেন্ট: পিঠ মাটি থেকে সরে 'পেছনে রোল' করলে বেশি হয়ে গেছে। শুধু কক্সিক্স তুলুন, আর বেশি না।
Wrongনামানোয় পিঠ বাঁকানো
Rightলোয়ার ব্যাক মাটিতে রেখে ফেরা নিয়ন্ত্রণ করুন: পা পড়তে দিয়ে লোয়ার ব্যাক বাঁকাবেন না।
সরঞ্জাম নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →লরবডিওয়েটলেগ রেইজনিচের অ্যাবডোমেনের জন্য পা তোলা।
কবডিওয়েটক্রাঞ্চঅ্যাবডোমেনের জন্য ধড় ফ্লেকশন।
কককেবলকেবল ক্রাঞ্চপ্রগতিশীল লোডে অ্যাবডোমেন।
পবডিওয়েটপ্ল্যাংকপুরো কোরের জন্য আইসোমেট্রিক।
Questions
রিভার্স ক্রাঞ্চে।
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস একটি পেশি, কিন্তু রিভার্স ক্রাঞ্চ ক্লাসিক ক্রাঞ্চের চেয়ে নিচের অংশে বেশি জোর দেয়, কারণ মুভমেন্ট পেলভিস থেকে পাঁজরের দিকে রোল করে শুরু হয়।
সম্ভবত পেলভিস রোল করার পরিবর্তে পা দোলাচ্ছেন। মুভমেন্ট কমান, কক্সিক্স মাটি থেকে তুলে শুরু করুন ও পেলভিস পাঁজরের দিকে আনার কথা ভাবুন, পা নাড়ানো নয়।
নেগেটিভ ফেজ ধীর করুন, রেপ বাড়ান, বা পা কিছুটা আরো সোজা করুন। জিমে ইনক্লাইন বেঞ্চে বা ঝুলে করা যায়, বেশি চ্যালেঞ্জিং ভার্সন।
সাধারণত ১২-১৫ ধীর ও নিয়ন্ত্রিত রেপ, পেলভিস রোলিং ও পিঠ না বাঁকিয়ে ফেরার মনোযোগ দিয়ে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে