ক্রাঞ্চ
কেবলে।
কেবল ক্রাঞ্চ অ্যাবডোমিনালের আইসোলেশন ব্যায়াম: উপরের পুলির সামনে হাঁটু গেড়ে রোপ ঘাড়ের পেছনে রেখে মেরুদণ্ড ফ্লেকশনে পাঁজর পেলভিসের দিকে আনুন। কেবল প্রগতিশীল লোড যোগ করে, তাই ওভারলোডে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01কেবল সেট করুনউপরের পুলিতে রোপ লাগান। মেশিনের দিকে মুখ করে হাঁটু গেড়ে বসুন, রোপ ধরে মাথার পাশে/ঘাড়ে নিন।
- 02প্রস্তুতি নিনহিপে সামান্য ফ্লেকশন, পিঠ না বাঁকিয়ে, গোমর মাথার পাশে স্থির: হাতে ওজন 'অনুভব' করবেন।
- 03ক্রাঞ্চপিঠ উপরে গোল করে (হিপ ভাঁজ না করে) মেরুদণ্ড ফ্লেকশনে পাঁজর পেলভিসের দিকে আনুন।
- 04নিচেসর্বোচ্চ সংকোচনে অ্যাবডোমিনাল এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05উঠুনঅ্যাবডোমিনাল প্রসারিত করে নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন, লোড হঠাৎ উপরে না টানতে দিয়ে।
Mistakes
to avoid.
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →Questions
কেবল ক্রাঞ্চে।
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস বাড়ায় ও শক্তিশালী করে, তবে অ্যাবডোমিনাল 'দেখা যায়' শুধু কম শরীরের চর্বি শতাংশে: ডায়েট ও ক্যালোরি ঘাটতিও দরকার। ব্যায়াম পেশি তৈরি করে, পেটের চর্বি পোড়ায় না।
সম্ভবত অ্যাবডোমেনের পরিবর্তে হিপ ভাঁজ করছেন। পাঁজর পেলভিসের দিকে 'গুটিয়ে' নিয়ে আনার কথা ভাবুন, হিপ স্থির রেখে।
হাঁটু গেড়ে স্ট্যান্ডার্ড ও বেশি স্থিতিশীল। দাঁড়িয়ে (স্ট্যান্ডিং কেবল ক্রাঞ্চ) একটি বৈধ ভ্যারিয়েশন যদি হাঁটু গাড়ার জায়গা না থাকে; মেকানিক্স একই।
আইসোলেশন হওয়ায় সাধারণত ১২-১৫ ধীর ও নিয়ন্ত্রিত রেপ, নিচে সংকোচন ও উপরে প্রসারণ মনোযোগ দিয়ে।