ক্রাঞ্চ
।

How to do it,
step by step.

1. 01শুয়ে পড়ুনচিত, হাঁটু বাঁকানো, পা মাটিতে। হাত মাথার পেছনে বা বুকে ক্রস করুন, কোমরের অংশ মেঝেতে লাগানো।
2. 02প্রস্তুতি নিনকোর সক্রিয় করতে নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, চিবুক সামান্য গোটানো (মুখ ও ঘাড়ের মাঝে ডিম ধরার মতো)।
3. 03উঠুনশ্বাস ছেড়ে শুধু অ্যাবডোমেন দিয়ে পাঁজর পেলভিসের দিকে এনে কয়েক সেন্টিমিটার কাঁধ তুলুন।
4. 04উপরেসর্বোচ্চ সংকোচনে অ্যাবডোমেন এক মুহূর্ত চাপুন, হাত দিয়ে ঘাড় না টেনে।
5. 05নামুনটেনশন বজায় রেখে কাঁধ মেঝে ছোঁয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন।

Mistakes
to avoid.