আইসোলেশনবুকডাম্বেল
ডাম্বেল
ফ্লাই।
ডাম্বেল ফ্লাই একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা ওপেনে পেকটোরাল প্রশিক্ষণ দেয়। বেঞ্চে শুয়ে গোমরে হালকা স্থির ফ্লেকশন রেখে আর্কে বাহু খুলুন ও 'এক ব্যারেল জড়িয়ে ধরা'র মতো বুকের উপর ফিরিয়ে আনুন, শক্তিশালী বুকের প্রসারণে।
প্রধান পেশিপেকটোরাল
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewখুলুনআর্কে, নরম গোমর3
খোলা
নিচে
বন্ধ
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে বুকের উপর প্রতিটি হাতে ডাম্বেল, হাত মুখোমুখি, স্ক্যাপুলা পেছনে।
- 02গোমর সেট করুনগোমরে হালকা ফ্লেকশন দিন ও মুভমেন্ট জুড়ে স্থির রাখুন।
- 03খুলুনডাম্বেল আর্কে নামিয়ে পাশে বাহু খুলুন, বেঞ্চের উচ্চতায় গোমর সোজা পর্যন্ত।
- 04নিচেবুকের প্রসারণ এক মুহূর্ত, বেঞ্চ লেভেলের বেশি নামাবেন না।
- 05বন্ধ করুনআর্কে পেকটোরাল সংকুচিত করে বুকের উপর ডাম্বেল ফিরিয়ে আনুন, ব্যারেল জড়িয়ে ধরার মতো।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোমর বেশি বাঁকানো
Rightবেশি বাঁকালে পুশে পরিণত হয়: হালকা ও স্থির কোণ রাখুন, আর্কে বাহু নাড়ুন।
Wrongবেশি নিচে নামানো
Rightবেঞ্চ লেভেলের বেশি নামালে কাঁধে চাপ: গোমর বেঞ্চের উচ্চতায় থামুন।
Wrongঅতিরিক্ত লোড
Rightআইসোলেশন ব্যায়াম: বেশি লোডে 'ঠেলতে' বাধ্য হন। আর্ক ও প্রসারণ নিয়ন্ত্রণে হালকা করুন।
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →কককেবলকেবল ক্রসওভারদাঁড়িয়ে ধ্রুবক টেনশনে একই ওপেনিং।
পডমেশিনপেক ডেকগাইডেড ওপেনিং, সেট করা সহজ।
ডবডাম্বেলডাম্বেল বেঞ্চবুকের কম্পাউন্ড পুশ।
বপবারবেলবেঞ্চ প্রেসবুক ও শক্তির কম্পাউন্ড।
Questions
ডাম্বেল ফ্লাইয়ে।
ডাম্বেলে নিচে বেশি প্রসারণ; কেবলে পুরো রেঞ্জে ধ্রুবক টেনশন (বন্ধ অবস্থায়ও)। দুটোই বুক ভালো আইসোলেট করে।
সম্ভবত বেশি নামছেন বা গোমর বাঁকছেন। বেঞ্চের উচ্চতায় থামুন ও গোমরের কোণ স্থির রাখুন, স্ক্যাপুলা পেছনে।
বেঞ্চ (পুশ) বেশি লোডে শক্তি ও ভর গড়ে; ফ্লাই (ওপেন) প্রসারণে বুক আইসোলেট করে। একে অপরের পরিপূরক।
আইসোলেশন হওয়ায় সাধারণত ১০-১৫ নিয়ন্ত্রিত রেপ, প্রসারণ ও সংকোচনে মনোযোগ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে