আইসোলেশনবাছুরমেশিন
সিটেড কাফ
রেইজ।
সিটেড কাফ রেইজ বাছুরের আইসোলেশন ব্যায়াম যা হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় প্রধানত সোলিয়াস (বাছুরের গভীর পেশি) প্রশিক্ষণ দেয়। বসে হাঁটুর উপর ওজন রেখে ফোরফুটে ঠেলে গোড়ালি উঠান, তারপর প্রসারণে নামান।
প্রধান পেশিসোলিয়াস
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewউঠুনপায়ের আঙুলে, গোড়ালি উপরে3
উঠানো
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
সোলিয়াসপ্রধান0%
গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসসহায়ক0%
পায়ের ফ্লেক্সরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বসুনমেশিনে বসুন, ফোরফুট প্ল্যাটফর্মে, প্যাড হাঁটুর সামান্য উপরে উরুতে (~৯০° হাঁটু)।
- 02আনলক করুনলক সরাতে সামান্য উঠান, ধড় স্থির।
- 03উঠুনফোরফুটে ঠেলে গোড়ালি যত উঁচুতে সম্ভব উঠান।
- 04উপরেসর্বোচ্চ সংকোচনে বাছুর এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05নামুনগোড়ালি নিয়ন্ত্রিতভাবে (~৩ সেকেন্ড) ভালো প্রসারণে নামান, বাউন্স না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongনিচে বাউন্স করা
Rightঅ্যাকিলিস টেন্ডনে ঝাঁকুনি নেই: নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান ও প্রসারণ থেকে শুরু করুন।
Wrongঅর্ধেক রেঞ্জ
Rightপূর্ণ প্রসারণে নামুন ও উপরে উঠুন: পূর্ণ রেঞ্জে বেশি বৃদ্ধি।
Wrongশুধু পায়ের আঙুলে ঠেলা
Rightফোরফুটে (আঙুলের গোড়ায়) ঠেলুন, শুধু ডগায় নয়: স্থিতিশীল ঠেলার জন্য।
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সকমেশিনস্ট্যান্ডিং কাফ রেইজসোজা হাঁটুতে: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসে বেশি কাজ।
লপমেশিনলেগ প্রেস কাফলেগ প্রেস প্ল্যাটফর্মে ফোরফুট ঠেলে বাছুর।
পকডাম্বেলএক পায়ে কাফএক বাছুর একবারে, বডিওয়েট + ডাম্বেল।
সমমেশিনস্মিথ মেশিন কাফদাঁড়িয়ে পায়ের আঙুলে, বেশি স্থিতিশীল।
Questions
সিটেড কাফে।
বসে (হাঁটু বাঁকিয়ে) সোলিয়াস বেশি কাজ করে; দাঁড়িয়ে (হাঁটু সোজা) গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস। পূর্ণ বাছুরের জন্য দুটোই করুন।
এটি অনেক ধীর ও সহনশীল ফাইবারে গঠিত: বেশি রেপ ও দীর্ঘ টেনশনে ভালো সাড়া দেয়, সাধারণত ১২-২০+।
সোলিয়াস বড় ও প্রায়ই অবহেলিত: বসে করলে শুধু দাঁড়িয়ে না করা বাছুরে ঘনত্ব যোগ হয়।
পায়ের পাটার নিচে গোড়ালি প্ল্যাটফর্মের নিচে ভালো প্রসারণ পর্যন্ত নামিয়ে উঠুন: পূর্ণ রেঞ্জ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে