আইসোলেশনবাছুরমেশিন
কাফ
রেইজ।
স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ বাছুরের জন্য একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা হাঁটু সোজা রেখে প্রধানত গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়, সোলিয়াস সহায়তা করে। ধাপে দাঁড়িয়ে যতটা সম্ভব উপরে উঠুন তারপর ধাপের স্তরের নিচে নামুন।
প্রধান পেশিগ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewউঠুনআঙুলে, যতটা সম্ভব উপরে3
উঠানো
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসপ্রধান0%
সোলিয়াসসহায়ক0%
পায়ের ফ্লেক্সরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01অবস্থান নিনধাপে বা মেশিনের প্লেটফর্মে ফোরফুট রাখুন, কাঁধে সাপোর্ট, হাঁটু প্রায় সোজা।
- 02নিচে শুরু করুনহিল ধাপের স্তরের নিচে নামতে দিন বাছুর প্রসারিত করতে।
- 03উঠুনফোরফুটে ঠেলে যতটা সম্ভব হিল উপরে তুলুন।
- 04উপরেসর্বোচ্চ সংকোচনে বাছুর এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05নামানসম্পূর্ণ প্রসারণ পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান, বাউন্স না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongনিচে বাউন্স করা
Rightঅ্যাকিলিস টেন্ডনে ঝাঁকুনি নেই: নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন ও প্রসারিত অবস্থান থেকে শুরু করুন।
Wrongঅর্ধেক রেঞ্জ
Rightধাপের নিচে নামুন ও পুরো উপরে যান: পূর্ণ রেঞ্জ বেশি বাড়ায়।
Wrongহাঁটু বাঁকানো
Rightহাঁটু সোজায় গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস কাজ করে: বাঁকালে কাজ সোলিয়াসে চলে যায়।
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সকমেশিনসিটেড কাফ রেইজহাঁটু বাঁকা: সোলিয়াস বেশি কাজ করে।
লপমেশিনলেগ প্রেস কাফ রেইজপ্রেসের প্লেটফর্মে ফোরফুট ঠেলে বাছুর।
সলডাম্বেলসিঙ্গেল লেগ কাফ রেইজএক বাছুর, বডিওয়েট + ডাম্বেল।
সমমেশিনস্মিথ মেশিন কাফ রেইজদাঁড়িয়ে আঙুলে উঠা, বেশি স্থিতিশীল।
Questions
কাফ রেইজে।
দাঁড়িয়ে (হাঁটু সোজা) গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস বেশি কাজ করে; বসে (হাঁটু বাঁকা) সোলিয়াস। সম্পূর্ণ বাছুরের জন্য দুটোই করুন।
প্রায়ই রেঞ্জ কম ও সেট কম: ধাপের নিচে নামুন, পুরো উপরে যান ও ভলিউম বাড়ান। বাছুর ঘন ঘন প্রশিক্ষণ সহ্য করে।
উচ্চ ভলিউম ও বেশি রেপে ভালো সাড়া দেয়: সাধারণত ১২-২০ নিয়ন্ত্রিত রেপ, সপ্তাহে একাধিকবার।
পার্থক্য ন্যূনতম: পূর্ণ রেঞ্জ, নিয়ন্ত্রণ ও প্রগতিশীল লোডে শক্তি ব্যয় করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে