মৌলিক ব্যায়ামগ্লুটিয়াসডাম্বেল
বুলগেরিয়ান
স্প্লিট স্কোয়াট।
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট পেছনের পা উঁচুতে রেখে এক পায়ের ব্যায়াম যা প্রধানত কোয়াড্রিসেপস ও গ্লুট প্রশিক্ষণ দেয়, হ্যামস্ট্রিং ও অ্যাডাক্টর স্ট্যাবিলাইজ করে। সামনের পায়ে উরু সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামুন, তারপর উঠুন: সোজা ধড় কোয়াডের জন্য, হেলানো গ্লুটের জন্য।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস ও গ্লুট
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২ প্রতি পায়ে
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানসোজা নিচে, সামনের পায়ে3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
অ্যাডাক্টরস্ট্যাবিলাইজার0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনবেঞ্চের সামনে দাঁড়িয়ে পেছনের পায়ের পাতা বেঞ্চে রাখুন। পাশে এক হাতে এক ডাম্বেল (বা বুকে একটি)।
- 02দূরত্ব ঠিক করুনসামনের পা যথেষ্ট সামনে রাখুন যাতে নামলে হাঁটু পায়ের উপরে থাকে, পায়ের আঙুলের বেশি না।
- 03নামুনসোজা ধড় রেখে (বা গ্লুটের জন্য সামান্য সামনে) সামনের পায়ে হাঁটু বাঁকিয়ে উরু প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামুন।
- 04নিচেসামনের পায়ের গোড়ালিতে ওজন, হাঁটু পায়ের আঙুলের দিকে, ভেতরে না পড়ে।
- 05ঠেলুনসামনের গোড়ালিতে ঠেলে উঠুন, পেছনের পায়ে বেশি ঠেলবেন না। তারপর পা পরিবর্তন করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongবেশি সামনে হেলানো
Rightগ্লুটের জন্য সামান্য হেলানো ঠিক আছে; বেশি হেলালে সামনের হাঁটুতে চাপ পড়ে।
Wrongপেছনের পায়ে ঠেলা
Rightপেছনের পা শুধু ভারসাম্যের জন্য: ঠেলা সামনের পায়ে।
Wrongহাঁটু ভেতরে পড়া
Rightপায়ের আঙুলের দিকে সোজা রাখুন জয়েন্ট রক্ষার জন্য।
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →লডাম্বেললাঞ্জউঁচু ছাড়া এক পায়ে, ভারসাম্য সহজ।
সবারবেলস্কোয়াটবেশি লোডে বাইল্যাটেরাল কম্পাউন্ড।
লপমেশিনলেগ প্রেসগাইডেড পুশ।
হথবারবেলহিপ থ্রাস্টগ্লুটে বেশি ফোকাস চাইলে।
Questions
বুলগেরিয়ানে।
ধড় অনুযায়ী: সোজা কোয়াড জোর দেয়; সামান্য সামনে হেলানো গ্লুটে কাজ সরে।
সামনের হাঁটু পায়ের উপরে নামে এতটা সামনে, পায়ের আঙুলের বেশি না। খুব কাছে হাঁটুতে চাপ পড়ে।
পাশে ডাম্বেল সবচেয়ে আরামদায়ক ও ব্যালেন্সড; বারবেলে বেশি লোড কিন্তু বেশি স্ট্যাবিলিটি দরকার।
হ্যাঁ: এক পায়ের ব্যায়াম কোয়াড, গ্লুট ও ভারসাম্যে অনেক দাবি রাখে। হালকা শুরু করুন ও কৌশলে মনোযোগ দিন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে