মৌলিক ব্যায়ামকাঁধডাম্বেল
আর্নল্ড
প্রেস।
আর্নল্ড প্রেস ডাম্বেল ওভারহেড প্রেসের একটি ভ্যারিয়েশন যেখানে ঠেলার সময় কব্জি ঘুরিয়ে ডেলটয়েডের তিনটি হেড (অ্যান্টেরিয়র, লেটারাল ও পোস্টেরিয়র) সম্পৃক্ত করা হয়, ট্রাইসেপস সহায়তা করে। হাত নিজের দিকে রেখে শুরু করুন ও ঠেলতে ঠেলতে ঘুরুন।
প্রধান পেশিডেলটয়েড
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঠেলুনকব্জি ঘুরিয়ে উপরে যান3
ঠেলা
লকআউট
নামানো
Muscles
involved.
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডপ্রধান0%
লেটারাল ডেলটয়েডপ্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনবসে বা দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় দুটো ডাম্বেল নিজের দিকে হাত রেখে, গোমর সামনে।
- 02কোর প্রস্তুত করুনধড় সোজা, কোর টাইট, নিচের পাঁজর নামানো (কোমরে বেশি বাঁক না দিয়ে)।
- 03ঠেলুন ও ঘুরুনডাম্বেল মাথার উপরে ঠেলতে ঠেলতে ধীরে কব্জি ঘুরিয়ে লকআউটে হাত সামনে করুন।
- 04লকআউটপ্রায় সোজা বাহু, ডেলটয়েড সংকুচিত, গোমর হঠাৎ লক না করে।
- 05নামুনরোটেশন উল্টো করে শুরুর অবস্থানে নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongবেশি ওজন
Rightবেশি ওজনে পূর্ণ ও মসৃণ রোটেশন সম্ভব হয় না: রোটেশনই এই ব্যায়ামের মূল মূল্য।
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightগ্লুট ও কোর টাইট রেখে নিচের পাঁজর নামানো রাখুন: ঠেলতে কোমরের বেশি বাঁক নেবেন না।
Wrongআগেই ঘুরানো
Rightউঠতে উঠতে ঘুরুন, কব্জির হঠাৎ ঝাঁকুনি দিয়ে শুরুতে নয়।
CalculatorHow much to load
আর্নল্ড প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
আর্নল্ড প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM17,5kg
Strength3-5 reps15 kg
Mass6-8 reps15 kg
Mass8-12 reps12,5 kg
Endurance15+ reps10 kg
ডাম্বেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ডশডাম্বেলডাম্বেল শোল্ডার প্রেসরোটেশন ছাড়া ভার্টিক্যাল পুশ, বেশি লোড।
ওপবারবেলওভারহেড প্রেসবারবেলে ভার্টিক্যাল পুশ, বেশি শক্তি।
শপমেশিনশোল্ডার প্রেসকাঁধের গাইডেড পুশ।
লরডাম্বেললেটারাল রেইজলেটারাল ডেলটয়েড আইসোলেট করতে।
Questions
আর্নল্ড প্রেসে।
আর্নল্ড প্রেসে রোটেশনের কারণে ডেলটয়েডের তিনটি হেড কিছুটা বেশি কাজ করে; ক্লাসিকে বেশি লোড ও শক্তি। দুটোই কার্যকর।
বসে কাঁধ আরও আইসোলেট ও বেশি স্থিতিশীল; দাঁড়িয়ে বেশি কোর সম্পৃক্ত। লক্ষ্য অনুযায়ী বেছে নিন।
ধীরে ধীরে ও মাঝারি ওজনে নিরাপদ; হঠাৎ রোটেশন বা অতিরিক্ত ওজন এড়ান।
স্বাভাবিক ওভারহেড প্রেসের চেয়ে কম: রোটেশন নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। ৮-১২ পরিষ্কার রেপ লক্ষ্য রাখুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে