আইসোলেশনকাঁধডাম্বেল
লেটারাল
রেইজ।
লেটারাল রেইজ একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা লেটারাল ডেলটয়েড প্রশিক্ষণ দেয়, যা কাঁধকে প্রস্থ দেয়। দাঁড়িয়ে দুই ডাম্বেল পাশে হাত সোজা করে কাঁধ বরাবর তুলুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান।
প্রধান পেশিলেটারাল ডেলটয়েড
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewতুলুনপাশে, কনুই দিয়ে পরিচালনা3
উঠানো
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
লেটারাল ডেলটয়েডপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
সুপ্রাসপিনাটাসসহায়ক0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01ডাম্বেল ধরুনদাঁড়িয়ে, এক হাতে এক ডাম্বেল পাশে, হাত প্রায় সোজা, কনুই সামান্য বাঁকা।
- 02অবস্থান নিনহিপ প্রস্থে পা, সোজা দাঁড়ান, কোর টাইট, কাঁধ নিচু (কানের থেকে দূরে)।
- 03তুলুনকনুই দিয়ে পরিচালিত হয়ে পাশে হাত কাঁধ বরাবর তুলুন। কব্জি কনুইয়ের চেয়ে উঁচু নয়।
- 04উপরেএক মুহূর্ত হাত মেঝের সমান্তরালে, কাঁধ না তুলে।
- 05নামানআস্তে ডাম্বেল নামান, পুরো নামানো নিয়ন্ত্রণ করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongবেশি ওজন
Rightলেটারাল ডেলটয়েড ছোট: বেশিতে শ্রাগ ও দোলাচ্ছেন। হালকা ও নিয়ন্ত্রিত ভালো।
Wrongকাঁধ শ্রাগ করা
Rightকাঁধ কানের দিকে উঠলে ট্র্যাপ কাজ করে, ডেলটয়েড নয়। নিচু রাখুন।
Wrongশরীর দুলিয়ে তোলা
Rightদোলাচ্ছেন না: শুধু কাঁধ দিয়ে পরিষ্কার মুভমেন্টে তুলুন।
ডাম্বেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →কলকেবলকেবল লেটারাল রেইজনিচেও ধ্রুবক টেনশন, যেখানে ডাম্বেল শিথিল করে।
মলমেশিনমেশিন লেটারাল রেইজগাইডেড ট্র্যাজেক্টোরি, ফেইলিওর পর্যন্ত নিরাপদ।
ইলডাম্বেলইনক্লাইন লেটারাল রেইজপাশে ঝুঁকে: লেটারাল আরও আইসোলেট।
ওপবারবেলওভারহেড প্রেসকম্পাউন্ড পুশ যা লেটারাল ডেলটয়েডও কাজ করায়।
Questions
লেটারাল রেইজে।
অল্প: এটি ছোট পেশি। শ্রাগ বা দোলাচ্ছেন মানে বেশি। হালকা ওজনে ১২-২০ নিয়ন্ত্রিত রেপ ভালো।
হাত মেঝের সমান্তরাল পর্যন্ত (কাঁধ বরাবর)। বেশি তুললে ট্র্যাপ কাজ করে ও কাঁধে চাপ পড়ে।
প্রায়ই বেশি ওজনে বা শ্রাগ করলে: হালকা করুন, কাঁধ নিচু রাখুন ও কনুই দিয়ে মুভমেন্ট পরিচালনা করুন।
কনুইয়ে সামান্য ধ্রুবক বাঁক রাখুন: পুরো লক করলে লিভার পরিবর্তন হয় ও জয়েন্টে চাপ পড়ে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে