মৌলিক ব্যায়ামকোয়াড্রিসেপসডাম্বেল
লাঞ্জ
।
লাঞ্জ একটি মাল্টি-জয়েন্ট এক পায়ের ব্যায়াম যা প্রধানত কোয়াড্রিসেপস ও গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়, হ্যামস্ট্রিং ও কোর স্ট্যাবিলাইজ করে। এক পদক্ষেপ নিন, পেছনের হাঁটু মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নামুন, তারপর সামনের পা দিয়ে উঠুন।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস ও গ্লুট
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২ প্রতি পায়ে
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানসোজা নিচে, ধড় সোজা3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
অ্যাডাক্টরসহায়ক0%
How to do it,
step by step.
- 01ডাম্বেল ধরুনদাঁড়িয়ে এক হাতে এক ডাম্বেল পাশে, সোজা দাঁড়ান, সামনে দেখুন।
- 02পদক্ষেপ নিনযথেষ্ট লম্বা পদক্ষেপ সামনে নিন, পা শক্তভাবে রাখুন।
- 03নামানসোজা নিচে নামুন যতক্ষণ পেছনের হাঁটু মাটি স্পর্শ করে ও সামনের উরু সমান্তরাল; সামনের হাঁটু পায়ের উপরে।
- 04নিয়ন্ত্রণ করুনধড় সামান্য সামনে কিন্তু সোজা, সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের দিকে, ভেতরে না পড়ে।
- 05ঠেলুনসামনের পা দিয়ে ঠেলে উঠুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongসামনের হাঁটু ভেতরে পড়া
Rightপায়ের আঙুলের দিকে সমান্তরাল রাখুন: ভেতরে পড়লে জয়েন্টে চাপ পড়ে।
Wrongপদক্ষেপ ছোট
Rightছোট পদক্ষেপ রেঞ্জ কমায় ও হাঁটুতে বেশি চাপ দেয়: যথেষ্ট লম্বা পদক্ষেপ নিন।
Wrongসামনে ঝুঁকে পড়া
Rightসাহায্যের জন্য ধড় সামনে ছুঁড়বেন না: সোজা থেকে নামানো নিয়ন্ত্রণ করুন।
কম জায়গা?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →বসডাম্বেলবুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটপেছনের পা উঁচুতে: কোয়াড ও গ্লুটে বেশি তীব্রতা।
সমমেশিনস্মিথ মেশিন লাঞ্জবেশি স্থিতিশীল, পুশে মনোযোগ দিন।
লপমেশিনলেগ প্রেসভারসাম্যের দাবি ছাড়া লোড চাইলে।
সডাম্বেলস্টেপ-আপএকটি উঁচুতে উঠুন, এক পায়ে।
Questions
লাঞ্জে।
সামনে কোয়াড বেশি লোড করে; পেছনের লাঞ্জ (রিভার্স লাঞ্জ) বেশি স্থিতিশীল ও হাঁটুতে কম চাপ, গ্লুট বেশি। দুটোই কার্যকর।
সামান্য পেরোনো স্বাভাবিক ও নিরাপদ; হাঁটু ভেতরে পড়া এড়ান। যথেষ্ট লম্বা পদক্ষেপ সাহায্য করে।
জায়গায় নিয়ন্ত্রণ সহজ; হেঁটে হেঁটে গতিশীল স্থিতিশীলতা যোগ করে। জায়গা ও লক্ষ্য অনুযায়ী বেছে নিন।
সাধারণত ৮-১২ প্রতি পায়ে, ৩-৪ সেট। শেষ রেপেও পরিষ্কার কৌশল বজায় রাখুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে