অ্যাব হুইল
।
অ্যাব হুইল (অ্যাবডোমিনাল হুইল) একটি উন্নত অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম: হাঁটু গেড়ে হুইল সামনে গড়িয়ে পিঠ না বাঁকিয়ে প্রতিরোধ করুন, তারপর অ্যাবডোমিনাল সংকুচিত করে ফিরুন। পুরো কোর প্রশিক্ষণ দেয় — বিশেষত রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস — অত্যন্ত তীব্রতায়।
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনকাঁধের নিচে হুইল মাটিতে রেখে হাঁটু গেড়ে বসুন, হ্যান্ডেলে হাত, বাহু সোজা, কোর সংকুচিত।
- 02কোর আটকাননাড়ার আগে অ্যাবডোমিনাল ও গ্লুটিয়াস সংকুচিত করুন ও পাঁজর ও পেলভিসের মধ্যে দূরত্ব 'ছোট' করুন: এখান থেকে শুরু।
- 03সামনে গড়াননিউট্রাল পিঠ রেখে (কোনো লোয়ার ব্যাক আর্চ নয়), সোজা গোমর ধরে সামনে হুইল গড়ান।
- 04লম্বাহিপ না পড়িয়ে ও পিঠ না বাঁকিয়ে যতটুকু সম্ভব এগিয়ে যান: এটাই আপনার সীমা।
- 05ফিরুনঅ্যাবডোমিনাল সংকুচিত করে হুইল শুরুর অবস্থানে টেনে আনুন।
Mistakes
to avoid.
হুইল নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →Questions
অ্যাব হুইলে।
এটি একটি উন্নত ব্যায়াম: পিঠ না বাঁকাতে আগে থেকে শক্তিশালী কোর দরকার। শিক্ষানবিশরা প্ল্যাংক ও ক্রাঞ্চ থেকে শুরু করুন, তারপর পূর্ণ রেঞ্জের আগে আংশিক রোলআউট (দেয়ালে পর্যন্ত) চেষ্টা করুন।
প্রায় সবসময় লোয়ার ব্যাক বাঁকানোর কারণে: হিপ পড়ে ও লোড পিঠে চলে যায়। রেঞ্জ কমান, শুরুর আগে কোর সংকুচিত করুন ও নিউট্রাল পজিশন হারানোর আগেই থামুন।
হাঁটু গেড়ে স্ট্যান্ডার্ড ভার্সন। দাঁড়িয়ে রোলআউট অত্যন্ত উন্নত: হাঁটু গেড়ে পূর্ণ রেঞ্জ নিখুঁত না হলে চেষ্টা করবেন না।
সাধারণত ৮-১২ নিয়ন্ত্রিত রেপ: সংখ্যার চেয়ে কোয়ালিটি (নিউট্রাল পিঠ, ধীর মুভমেন্ট) বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আগে রেঞ্জ বাড়ান, তারপর রেপ।