基本種目大腿四頭筋ダンベル
ステップ
アップ。
ステップアップは片脚で台に上る単側種目で、大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。両手にダンベルを持つと負荷が追加されます。バランス・左右対称・機能的な筋力に優れています。
主動筋大腿四頭筋と臀筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12（片脚）
動作Rep 1 / 8
Movement · side view上がるかかとで押して台に上がる3
上昇
上部
下降
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備膝の高さかそれ以下の台（ベンチ/ボックス）の前に立ち、両手にダンベルを脇に持つ。
- 02足を乗せる作業脚の足全体を台に乗せ、上体をわずかに前傾し、ニュートラルバック。
- 03上がる地面の脚で勢いをつけずに台の上の脚のかかとで押して上がる。
- 04上部台の上で完全に立ち、股関節を伸展させる；もう一方の脚は軽く乗せるだけ。
- 05下りる同じ脚でコントロールして地面まで下りる；レップを完了したら脚を変える。
Mistakes
to avoid.
Wrong地面の脚で踏み込む
Right下の脚はバランスだけ、プッシュは台の上の脚から：台の上の脚が全ての仕事をする。
Wrong台が高すぎる
Right大きく前傾したり大きく体を捻って上がる必要があるなら台を低くする：作業脚の膝が「内側に崩れない」こと。
Wrong台から飛び降りる
Right台から地面に落とさずに下降をコントロールする。
CalculatorHow much to load
ステップアップの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ステップアップの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM22,5kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
台が塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ラダンベルランジ単側、大腿四頭筋と臀筋。
ブダンベルブルガリアンスプリットスクワット後ろ足を台に乗せた単脚の強調。
ゴダンベルゴブレットスクワット両脚のフロントスクワット。
レマシンレッグプレス脚のガイドされたプッシュ。
Questions
ステップアップについて。
通常は膝の高さかそれ以下。高いほど臀筋とハムストリングがより働く；高すぎると勢いが必要になるかかなり前傾する。クリーンに上れる高さを選ぶ。
両方。より高い台と前傾が臀筋を重視；より低い台と直立した上体が大腿四頭筋に仕事を移す。
いいえ：地面にある脚はバランスだけ。踏み込むとトレーニングすべき脚から仕事を「横取り」する。
どちらも優れた単側種目。ステップアップは膝にとってより快適なことが多くバランスに最適；ランジはストレッチフェーズをより負荷する。一緒に使う。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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