基本種目ハムストリングバーベル
スティフレッグ
デッドリフト。
スティフレッグデッドリフトは脚をほぼ直立にしたデッドリフトのバリエーションで、伸長したハムストリングを重視し、臀筋と脊柱起立筋がサポートします。立位で軽い固定した膝の屈曲を保ちながら、ハムストリングの強いストレッチを感じるまでバーを脚に沿って下げ、上げます。
主動筋ハムストリング
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下げる脚をほぼ直立、ニュートラルバック3
下降
ストレッチ
上昇
Muscles
involved.
ハムストリング主動筋0%
臀筋補助筋0%
脊柱起立筋スタビライザー0%
前腕スタビライザー0%
僧帽筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01バーを握る立位でプロネイティッドグリップ肩幅で、バーを太腿の前に、足を腰幅で。
- 02準備軽い固定した膝の屈曲（ほぼ直立）、胸を張り、ニュートラルバック、コアを締める。
- 03下げる膝をほぼ固定したまま股関節を後ろに押しながら脚に沿ってバーを下げ、ハムストリングの最大ストレッチまで。
- 04ストレッチハムストリングが強く引くところで止まり背中を丸めない；バーは脚の近くを保つ。
- 05上げるハムストリングと臀筋を収縮させながら股関節を前に押して直立に戻る。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中を丸める
Right脊柱をニュートラルに保つ：直立した脚では腰椎を丸めやすい。
Wrong膝を曲げすぎる
Rightルーマニアンになる：ここではハムストリングのストレッチを最大化するために脚をほぼ直立。
Wrongバーを離れさせる
Right脚の近くに保つ：離れると背中への梃子が増す。
CalculatorHow much to load
スティフレッグデッドリフトの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
スティフレッグデッドリフトの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
バーベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ルバーベルルーマニアンデッドリフト膝をより柔らかく股関節をより後ろに、極端なストレッチが少ない。
グバーベルグッドモーニングバーを肩に乗せたヒップヒンジ。
レマシンレッグカール膝の屈曲でハムストリングをアイソレーション。
ノ自重ノルディックカール自重のハムストリング、エキセントリックが非常に強烈。
Questions
スティフレッグデッドリフトについて。
スティフレッグは脚がほぼ直立でハムストリングのストレッチが最大；ルーマニアンは膝をより柔らかく股関節をより後ろに。ルーマニアンは通常より高重量が扱えて安全。
背中を直立させながらハムストリングのストレッチを感じるところまで。柔軟性が少ない人は低く行けない：それで良い。
ニュートラルバックと適切な重量なら問題ない；ただし脚が直立だと梃子が不利なため重量を減らして丁寧なテクニックで。
いいえ：ストレッチまで下げて上げる、ハムストリングへの継続的なテンションを保つ。床に触れる必要なし。
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