基本種目背中バーベル
デッドリフト
。
デッドリフトは後部連鎖全体を鍛える多関節バーベル種目です。特に臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングに高負荷をかけ、大腿四頭筋と僧帽筋も補助します。ニュートラルスパインを保ちながら脚で床を押し、腰を開いて直立します。
主動筋後部連鎖
器具バーベル
レベル基礎
筋肥大3〜4 × 5〜8
動作Rep 1 / 8
Movement · side view引く床を押す、ニュートラルスパイン3
引き上げ
ロックアウト
下降
Muscles
involved.
臀筋主動筋0%
脊柱起立筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
大腿四頭筋補助筋0%
僧帽筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01足を配置足を腰幅に開き、バーを足の中央（中足部）の上、脛の近くに置く。
- 02グリップ股関節と膝を曲げてバーを脚の外側でつかむ。腕はまっすぐ。
- 03セットアップ胸を張り、背中をニュートラルに。肩はバーの真上かやや前。吸気してコアを固める。
- 04引き上げバーを脚に沿わせながら床を押し、背中を真っすぐに保ったまま立ち上がる。
- 05ロックアウトして下ろす腰を十分に開いて立ちきる。過度な反りなし。次にヒップを引きながらバーを床に戻す。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中が丸まる
Right脊柱をニュートラルに保つこと：椎間板を守り、力を効率よく伝える。
Wrongスタート時に腰が高すぎる
Right腰が高すぎると脚が使えず、負荷が背中に集中する。
Wrongバーが脛から離れる
Rightバーは体に沿わせる：縦の軌跡を保ち、テコを有利に使う。
CalculatorHow much to load
デッドリフトの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
デッドリフトの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM140kg
Strength3-5 reps122,5 kg
Mass6-8 reps112,5 kg
Mass8-12 reps100 kg
Endurance15+ reps85 kg
重いデッドリフトの代わりに？
代替種目。
種目一覧 →ルバーベルルーマニアンデッドリフトハムストリング・臀筋重視。上から始め床につかない。
トバーベルトラップバーデッドリフト重心が体の中心に近く、腰への負担が少ない。
ヒバーベルヒップスラスト臀筋を独立して鍛え、脊柱への負荷が少ない。
グバーベルグッドモーニング後部連鎖と腰部を強化。軽い重量で。
Questions
デッドリフトについて。
正しいフォームとニュートラルスパインで行えば問題ありません。むしろ腰部・コアを強化します。丸まった背中や過剰な重量が問題を引き起こします。
コンベンショナルは背中・ハムストリングに高負荷。スモウはストロークが短くなり、大腿四頭筋・内転筋をより使います。可動性と体格に合わせて選択。
疲労が大きいため、強度向上には低レップ（3〜6）が多い。筋肥大には6〜8、回復管理を徹底して。
高重量でグリップが先に限界を迎える場合に有効。ミックスグリップは左右を交互に入れ替えてバランスを保つ。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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