基本種目大腿四頭筋自重
シシー
スクワット。
シシースクワットは大腿四頭筋をアイソレーションする自重種目：前足のつま先立ちで膝を大きく前に出し上体を後ろに傾け、股関節と上体を一直線に保ちます。大腿四頭筋を伸長位で強く負荷し、特に大腿直筋を鍛えます。
主動筋大腿四頭筋
器具自重
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下りる膝を前に、上体を後ろに3
下降
下部
上昇
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
腸腰筋スタビライザー0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備腰幅で立ち、前足のつま先立ち；バランス用のサポートを片手で持つ。
- 02ラインをセット膝から肩まで一直線に股関節と上体を保つ（股関節で折り曲げない）、コアと臀筋をアクティブ。
- 03下りるゆっくり（2〜3秒）膝を前に大きく出しながら上体を後ろに傾ける。
- 04下部コントロールできるところまで下りて大腿四頭筋のストレッチを感じる；膝はつま先と一列を保つ。
- 05上がる膝から肩のラインを保ちながら大腿四頭筋で上がる。
Mistakes
to avoid.
Wrong股関節で折る
Right体は膝から肩まで一直線を保つ：「お尻を後ろに引く」と通常のスクワットになり大腿四頭筋のストレッチが失われる。
Wrong急に下りる
Right膝にとって激しい種目：ゆっくりコントロールして（2〜3秒）関節を保護してテンションを保つ。
Wrong膝が内側に崩れる
Rightつま先と一列に保つ：内側への崩れなし。
膝が敏感？
代替種目。
種目一覧 →レマシンレッグエクステンション大腿四頭筋をアイソレーション、負荷の調節が簡単。
ハマシンハックスクワットガイドされた負荷で大腿四頭筋。
フバーベルフロントスクワット大腿四頭筋重視のコンパウンド種目。
ラダンベルランジ大腿四頭筋と臀筋の単側種目。
Questions
シシースクワットについて。
負荷の下で膝を大きく前に出すため膝に要求が高い。進行的でコントロールされた方法で行えば大腿四頭筋と腱を強化；関節に問題がある人は可動域を小さくして始めるかレッグエクステンションを選ぶ。
シシースクワットでは正常で意図的：まさにその前方への膝の動きが大腿四頭筋を伸長位に置く。「膝は絶対つま先を超えない」という神話はここには当てはまらない、動作がコントロールされている限り。
バランス用のサポート（またはシシースクワット専用ベンチ）があれば十分。自重が簡単になったら胸にプレートを持つと負荷を追加できる。
どちらも伸長位で大腿四頭筋をアイソレーション。レッグエクステンションの方が負荷を調節・コントロールしやすい；シシースクワットは自重でバランスとコアも鍛える。膝と器具に応じて使う。
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