アイソレーション腹筋自重
ロシアン
ツイスト。
ロシアンツイストは主に腹斜筋を鍛えるコア種目で、腹直筋がスタビライザーとして働きます。わずか後傾して座り、両側に上体をコントロールして回旋させます（重量あり/なし）。
主動筋腹斜筋
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 15〜30（合計）
動作Rep 1 / 8
Movement · side view回旋肩を一方に向ける3
一方
中央
反対側
Muscles
involved.
腹斜筋主動筋0%
腹直筋補助筋0%
腹横筋スタビライザー0%
腸腰筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01座る床に座り、膝を曲げ、足を床につける（より難しくするために上げる）。胸の前に重量（または重量なし）を持つ。
- 02傾けてアクティブ上体を約45°後傾させ、背中を直立させ（丸めない）、コアを締め、胸を張る。
- 03回旋腹斜筋を収縮させながら手/重量を腰の横に向けて一側に上体（肩と肋骨）を回旋させる。
- 04中央股関節を揺らさずにコントロールして中央に戻る。
- 05交互反対側に回旋して交互に続ける、コントロールしたリズムで（約1秒/側）。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中を丸める
Right脊柱を直立させ胸を張る：腰椎を丸めるとコントロールが減り負担がかかる。
Wrong腕だけ動かす
Right上体（肩と肋骨）を回旋させる、手を横に移動させるだけでなく：そうしないと腹斜筋が働かない。
Wrong股関節を揺らす
Right骨盤を固定する：横に揺れると腹斜筋の代わりに勢いを使う。
器具なしで？
代替種目。
種目一覧 →サ自重サイドプランクスタビリゼーションで腹斜筋とサイドコア。
パケーブルパロフプレス負荷のかかったコアの抗回旋。
ケケーブルケーブルクランチ負荷のかかった腹筋の屈曲。
ク自重クランチ屈曲で腹直筋。
Questions
ロシアンツイストについて。
いいえ：部分痩せはありません。腹斜筋を鍛えるが、「定義」するには食事と総合的なトレーニングで体脂肪を減らす必要がある。
動作を習得するために最初は重量なし；テクニックを習得したら難度を上げるために重量（プレート・ダンベル・ケトルベル）をつける。
地面につけるとより安定で簡単；上げると難度が上がりコアの関与が増す。レベルに応じて選ぶ。
おそらく腕だけ動かすか股関節を揺らしている。骨盤を固定したまま肩と肋骨を一緒に回旋する。
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