基本種目背中ダンベル
ダンベル
ローイング。
ダンベルワンアームローイングは特に広背筋を鍛え、菱形筋、僧帽筋、後部三角筋がサポートします。ベンチに膝と手をついて、ダンベルをサイドに向けて引き上げ、コントロールして下ろします。
主動筋広背筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12（片側）
動作Rep 1 / 8
Movement · side view引く肘をサイドへ向ける3
引き上げ
絞り
下降
Muscles
involved.
広背筋主動筋0%
菱形筋・僧帽筋補助筋0%
後部三角筋補助筋0%
上腕二頭筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01ベンチに手をつく同じ側の膝と手をベンチに乗せる。反対側の足を地面に。体幹を床と平行に、背中はニュートラル。
- 02ダンベルを握る空いた腕でダンベルを握る。腕を伸ばし、肩を下に向けて伸ばす。
- 03引く肘をサイドに向けながらダンベルをサイド/ヒップに引き上げる。肩甲骨を後ろに動かす。
- 04絞る引き終わりで肩甲骨を一瞬絞る。体幹を回旋して勢いをつけない。
- 05下ろす腕を完全に伸ばして肩甲骨を伸ばすまでコントロールして下ろす。次に反対側へ。
Mistakes
to avoid.
Wrong体幹を回旋して勢いをつける
Right体幹を回旋してバーベルを上げない：体幹を固定して背中で引く。
Wrong肩をすくめる
Right肩を耳に向けて上げると僧帽筋上部が働く：肘でリードして肩甲骨を後下方に。
Wrong肘が外に広がる
Right肘を体に近く保つ：広がると仕事が分散し肩へのストレスが増す。
CalculatorHow much to load
ダンベルローイングの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ダンベルローイングの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ババーベルバーベルローイング両側同時、より高重量。
シケーブルシーテッドケーブルロウテンションが一定のガイドされた水平引き。
ラケーブルラットプルダウン垂直引きで広背筋。
TバーベルTバーロウニュートラルグリップで背中の厚みを鍛える。
Questions
ダンベルローイングについて。
サイド/ヒップに向けて引くと広背筋を重視。胸に向けて引くと上背部を重視。常に肘でリード。
ニュートラル（手のひらを体に向ける）が最も一般的で快適。プロネイティッドは上背部をやや重視。どちらも有効。
より大きな可動域が得られ、支点に手をつくことでニュートラルスパインを保ちながら片側に集中できる。
通常は片腕8〜12レップ、3〜4セット。下部のストレッチと上部の収縮を意識して。
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