基本種目背中バーベル
バーベル
ローイング。
バーベルローイングは水平引き種目で、特に広背筋を鍛え、菱形筋・中部僧帽筋・上腕二頭筋が背中の厚みをつけます。股関節を曲げてニュートラルスパインを保ちながら、バーを腹部に引き込みます。
主動筋広背筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view引く肘を後ろへ、腰横へ3
引き上げ
絞り
下降
Muscles
involved.
広背筋主動筋0%
菱形筋・僧帽筋補助筋0%
上腕二頭筋補助筋0%
後部三角筋補助筋0%
脊柱起立筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01バーベルを握る肩幅よりやや広くプロネイティッドグリップ。立位でバーを太腿前に。
- 02股関節で前傾ヒップを後ろに押し出し、体幹を垂直から約45〜60°に傾ける。背中はニュートラル、膝は軽く曲げる。
- 03セットアップ腕はまっすぐ下に垂らす。肩は低め（シュラッグしない）。コアを締め、視線はやや前方。
- 04引く肘を後ろに引きながらバーを腹部下部へ。肩甲骨を寄せる。
- 05下ろす腕をまっすぐ伸ばすまでコントロールして下ろす。体幹は動かさない。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中が丸まる
Right脊柱をニュートラルに保つ：負荷下での背中の丸みは椎間板へのリスク。
Wrong体幹の反動で引き上げる
Right上体を起こして勢いをつけると背中でなく慣性で持ち上げることになる。重量が重すぎる。
Wrong体幹が過度に直立
Rightほぼ直立だと広背筋を鍛えられない：より前傾して広背筋に効かせる。
CalculatorHow much to load
バーベルローイングの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
バーベルローイングの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
バーベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ダダンベルダンベルローイング片腕ずつ、可動域が広く腰への負担が少ない。
シケーブルシーテッドケーブルロウ座位でガイドされた引き。テンションが一定。
TバーベルTバーロウより安定した姿勢で背中の厚みを作る。
ラケーブルラットプルダウン垂直引きで広背筋を鍛える。
Questions
バーベルローイングについて。
プロネイティッド（手のひら後向き）は広背筋と上背部をよく鍛えます。スピネイティッド（手のひら前向き）は広背筋と二頭筋の関与が増えます。快適さで選択して交互に。
体幹を垂直から約45〜60°に保つ：前傾するほど広背筋への刺激が増える。ほぼ直立だとシュラッグになってしまう。
肘を後ろに引きながら腹部下部へ。胸に引き込むのではなく腹部へ。
おそらく背中が丸まっているか、重量が重すぎます。重量を落として脊柱をニュートラルに保ちコアを締めてください。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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