アイソレーション上腕三頭筋ケーブル
プッシュ
ダウン。
ケーブルプッシュダウンはケーブルのテンションで上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。マシンの前に立ち、肘を脇に固定したまま前腕を下に押し、コントロールして戻します。
主動筋上腕三頭筋
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view押す肘固定、下に伸ばす3
押し下げ
下部
戻り
Muscles
involved.
上腕三頭筋主動筋0%
前腕補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01ケーブルをセットバーまたはロープをハイプーリーにつける。マシンの前に立ち、足を腰幅に。
- 02握るプロネイティッドグリップ（またはロープは中立グリップ）。肘を脇に密着させ、上体をわずかに前傾。
- 03押す肘を固定したまま前腕を下に押し、腕を完全に伸ばす。
- 04収縮下で三頭筋を一瞬絞る（ロープなら両端を広げる）。
- 05戻る肘をしっかり曲げるところまでコントロールして戻す。肩を上げない。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘が離れる
Right肘を脇に密着させる：前に出ると肩と胸が働き三頭筋でなくなる。
Wrong体幹の反動を使う
Right体重を使うようなら重量が重すぎる：固定したまま前腕だけで押す。
Wrongハーフレンジ
Right下で完全に伸ばし、上でしっかり曲げる：完全な可動域がより刺激になる。
ケーブルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →フバーベルフレンチプレス長頭のストレッチ、仰向けで行う。
オダンベルオーバーヘッドエクステンション頭上で長頭を伸ばす。
ベ自重ベンチディップス自重で三頭筋を鍛える。
デ自重ディップス三頭筋と胸の複合種目。
Questions
プッシュダウンについて。
バーはより重い重量が扱えます。ロープは下部で広げることで三頭筋の収縮をより完全にできます。どちらも有効で交互に使う。
多くの場合、肘が離れているか重量が重すぎるから：軽くして肘を脇に固定し、完全に伸ばす。
アイソレーション種目なので通常、コントロールした10〜15レップを3〜4セット。
外側頭と内側頭は鍛えられる。長頭のためにはオーバーヘッドエクステンションやフレンチプレスも追加して。
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