基本種目胸ダンベル
プルオーバー
（ダンベル）。
ダンベルプルオーバーは胸と広背筋の両方を鍛える種目：ベンチに仰向けで、ほぼ腕を伸ばした状態でダンベルを頭の後ろに弧状に下ろして胸の上に戻す。胸を伸長させながら鍛え、広背筋と三頭筋も動員。
主動筋胸と広背筋
器具ダンベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす頭の後ろへ弧を描いて、腕を伸ばす3
下降
下部
上昇
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
広背筋主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備フラットベンチに仰向けで、両手で一端を持って（受け皿スタイル）胸の上にダンベルを持つ、腕をほぼ伸ばす。
- 02セット肘を軽く固定して曲げ、肩甲骨をベンチに当て、コアを締め、足を地面に。
- 03下ろす腕をほぼ伸ばしたまま弧を描いてダンベルを頭の後ろに下ろし、ストレッチを感じるまで。
- 04下部腕が耳の高さになったとき一瞬停止し、肩を無理しない。
- 05戻る同じ弧を描いて胸と広背筋を収縮させながらダンベルを胸の上に戻す。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘を曲げる
Right肘の角度を軽く固定する：曲げると動作が変わりストレッチが失われる。
Wrong下げすぎる
Right肩が快適な範囲だけ下げる：負荷のかかった過度なストレッチは関節を傷める。
Wrong腰を反らす
Rightコアをアクティブに保ち肋骨を下げる：可動域を「稼ぐ」ために腰椎を床から離さない。
ベンチが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →ケケーブルケーブルプルオーバー立位、広背筋へのテンション一定。
ダダンベルダンベルフライ開く動作で胸をアイソレーション。
ラケーブルラットプルダウン広背筋の垂直引き。
ババーベルバーベルベンチプレス胸のコンパウンドプッシュ。
Questions
プルオーバーについて。
両方だが、研究では胸が広背筋より多く働くことを示す。腕をよく伸ばすと胸を重視；肘をやや開いて「背中で引く」ことを意識すると広背筋をより感じる。
通常は両手で一端を持つ（「受け皿」スタイル）：快適で安全。重要なのは弧をコントロールして肩を無理しないこと。
腕が耳の高さになり十分なストレッチを感じるまで、肩に痛みなく。それ以上下げる必要はない。
可動域と重量を減らし、コアをアクティブに保い反らさず、快適な範囲だけ下げる。続くならケーブルプルオーバーかダンベルフライを選ぶ。
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