基本種目背中ケーブル
リバースグリップ
ラットプルダウン。
リバースグリップラットプルダウンはスピネイティッドグリップ（手のひらが自分を向く）で行うラットプルダウンで、広背筋下部を重視し、通常のプロネイティッドグリップと比べてより二頭筋を動員します。バーを肘を下後ろに向けながら胸に引き下ろします。
主動筋広背筋
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view引くバーを胸に、肘を下へ3
引き下げ
収縮
戻り
Muscles
involved.
広背筋主動筋0%
上腕二頭筋補助筋0%
菱形筋・僧帽筋補助筋0%
後部三角筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01握るラットプルダウンマシンで、スピネイティッドグリップ（手のひらが自分を向く）肩幅より少し狭くバーを握り、膝をローラーの下に。
- 02準備上に向けて腕を伸ばし、胸を張り、わずかに後傾（15〜20°）、肩甲骨を低く後ろに、コアをアクティブ。
- 03引く肘を下後ろに向けて腰に向けながらバーを上部胸に向けて引く、体に近づけたまま。
- 04下部腕が床とほぼ垂直になったとき広背筋を一瞬絞る。
- 05戻る広背筋のストレッチを感じながら腕を完全に伸ばしきるまでコントロールして戻る、急に離さない。
Mistakes
to avoid.
Wrong腕で引く
Right肘と肩甲骨から動作を始める：二頭筋だけでカールすると広背筋から仕事が離れる。
Wrong後ろに傾きすぎる
Rightわずかな傾きを保つ（15〜20°）：横になりすぎると種目が変わり勢いをつける。
Wrong不完全な可動域
Right胸まで引いて上部できちんと伸ばす：ハーフレップは結果を減らす。
CalculatorHow much to load
ラットプルダウンの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ラットプルダウンの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
ラットプルダウンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ラケーブルラットプルダウンプロネイティッドグリップ、広背筋の垂直引き。
自重懸垂垂直引きを自重で、より難しい。
シケーブルシーテッドケーブルロウ座位ローイング、水平で背中。
ダダンベルダンベルローイング広背筋を片腕ずつ。
Questions
リバースグリップラットプルダウンについて。
リバースグリップ（スピネイティッド）は肘をより体に近づけて広背筋下部を重視し二頭筋をより動員；プロネイティッドワイドグリップは上外側の背中をやや重視。交互に使うのが最適。
はい：スピネイティッドグリップのラットプルダウンはチンアップ（逆手懸垂）の力学を模倣し重量調節可能、チンアップ構築に最適。
おそらく腕で引いているのではなく背中で引いている。肘と肩甲骨を先に下げ、「肘を腰に向けて引く」ことを考え、腕を曲げるのではなく。
肩幅より少し狭く：スピネイティッドグリップで広すぎると手首に不快感があり可動域が減る。手首をまっすぐ肘を体に近づけて保つ。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に