等尺性腹筋自重
プランク
。
プランクはコアを鍛える等尺性種目：腹横筋と腹直筋が体を一直線に保つために働き、腹斜筋・脊柱起立筋・臀筋がスタビライザーとして働きます。前腕で支え、頭からかかとまで一直線に骨盤が崩れないよう保持します。
主動筋コア
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 30〜60 秒
ポジションIsometric
Movement · side view保持体を一直線に、コアをアクティブ
頭
コア
かかと
Muscles
involved.
コア（腹横筋）主動筋0%
腹直筋主動筋0%
腹斜筋補助筋0%
脊柱起立筋スタビライザー0%
臀筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01ポジションをとる前腕を地面につけ、肘を肩の下に、脚を伸ばし、足を揃えるかわずかに開く。
- 02体を一直線に頭からかかとまで一直線：骨盤を上げも下げもせず、首をニュートラルに（床を見る）。
- 03アクティブにする臍を脊柱に向けて引き、臀筋と大腿四頭筋を締め、普通に呼吸する。
- 04保持骨盤を崩さず上げず、設定時間だけポジションを保持する。
- 05進歩させる45〜60秒きちんと保持できたら、時間を延ばすか難しいバリエーションに進む。
Mistakes
to avoid.
Wrong骨盤が落ちる
Right股関節が落ちると背中に負担：臀筋と腹筋を締めて体を一直線に保つ。
Wrong骨盤が高すぎる（テントポーズ）
Rightお尻を上げるとコアが楽になる：肩とかかとのラインに骨盤を戻す。
Wrong息を止める
Right呼吸を続ける：息を止めても役に立たず圧力が不必要に高まる。
器具なしで？
代替種目。
種目一覧 →ク自重クランチ屈曲で腹直筋を鍛える。
ア自重アブホイールコアの動的な抗伸展、非常に強度が高い。
サ自重サイドプランク腹斜筋と側方コアを重視。
パケーブルパロフプレス負荷のかかったコアの抗回旋。
Questions
プランクについて。
時間より質：完璧なフォームで20〜45秒の方が、骨盤が崩れた数分より価値がある。きちんと保持できたら時間か難度を上げる。
いいえ、部分痩せはありません。コアを強化する；腹筋を見えるようにするには食事と総合的なトレーニングで体脂肪を減らす必要がある。
プランクはスタビリゼーション（抗伸展）でコアを鍛える；クランチは屈曲で腹直筋を鍛える。違うことをしているので両方使う。
前腕（肘）の上がクラシックで最も一般的；手の上も有効な代替。ライン（体を一直線に保つ）を保てる方を選ぶ。
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