基本種目胸自重
プッシュ
アップ。
プッシュアップは自重の押す種目で、主に大胸筋を鍛え、上腕三頭筋と前部三角筋がサポートし、体を一直線に保つコアも強く働きます。胸を地面に向けて下ろし、腕を伸ばして押し上げます。
主動筋大胸筋
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす胸を地面に向け、体を一直線に3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
前部三角筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01プランクポジション手を肩の下について地面につく。体を頭からかかとまで一直線に、コアを締め、視線はわずか前方。
- 02肘の位置肘を体幹から約45°に（90°でない）、手を肩幅よりやや広く。
- 03下ろす胸が地面に触れるまでコントロールしながら下降。頭〜骨盤〜かかとのラインを保つ。
- 04下部骨盤を下げずに一瞬停止。
- 05押す腕を伸ばしきるまで押し上げ。腰を反らせたり先にお尻を上げない。
Mistakes
to avoid.
Wrong骨盤が下がる
Right股関節が落ちると背中が働く：臀筋とコアを締めて体を一直線に保つ。
Wrong肘が開きすぎる
Right約45°に保つ：T字型（90°）は肩へのストレス。
Wrongハーフレップ
Right胸が地面に触れるまで下ろす：完全な可動域がより大きな刺激。
器具なしで？
代替種目。
胸の種目一覧 →ベバーベルベンチプレス加重して進歩させる水平プッシュ。
デ自重ディップス下部胸筋と三頭筋のより強度の高い自重種目。
チマシンチェストプレス重量調節可能なガイドされたプッシュ。
イ自重インクラインプッシュアップ台に手をついて：より簡単なバリエーション。
Questions
プッシュアップについて。
台や壁に手をついてインクライン、またはひざつきで始める。徐々に支点を低くしていく。
狭く（胸の下）は三頭筋を重視、肩幅より少し広いと胸を重視。広すぎると肩へのストレスが増す。
下降をゆっくりする、足を台に乗せる、背中に重量を乗せる、またはより難しいバリエーションに進む。
始めるのに最適で高レップ数では有効。成長を続けるには段階的な負荷増加（ベンチ、チェストプレス）も必要。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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