基本種目三頭筋バーベル
ナローグリップ
ベンチプレス。
ナローグリップベンチプレスは手をより近づけたベンチプレスで、主に三頭筋に仕事を集中させ、大胸筋と前部三角筋もサポートします。肩幅程度に握り、肘を体に近づけながら胸に下ろして押し上げます。
主動筋三頭筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 6〜10
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす胸に向けて、肘を近づける3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
上腕三頭筋主動筋0%
大胸筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01握るフラットベンチに仰向けで、プロネイティッドグリップ肩幅かそれ以下（手の間隔30〜40cm）、手首をまっすぐ肘の上に。
- 02準備肩甲骨を後退させ、足を地面に、バーを肩の上でラックアウト、コアを締める。
- 03下ろす肘を体に近づけたまま（開かず）バーを胸の下部に向けてコントロールして下ろす。
- 04下部弾まずに胸に触れ、肘を常に締めたまま。
- 05押す肘が開かずに三頭筋を収縮させながら腕を伸ばしきるまで押す。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘が開く
Right体に近づけたまま：開くと胸に仕事が移り手首と肩へのストレスが増す。
Wrongグリップが狭すぎる
Right極端に手をつける必要はない：肩幅（またはそれ以下）が理想、非常に狭いグリップは手首を傷める。
Wrong胸で弾む
Rightコントロールして下ろし一瞬停止：バウンドなし。
CalculatorHow much to load
ナローグリップベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ナローグリップベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ババーベルバーベルベンチプレスより多く胸と高重量のスタンダードグリップ。
デ自重ディップス三頭筋と胸のコンパウンド種目。
フバーベルフレンチプレス仰向けで三頭筋をアイソレーション。
ケケーブルケーブルプッシュダウンテンション一定で三頭筋をアイソレーション。
Questions
ナローグリップベンチプレスについて。
通常のベンチプレスと比べて三頭筋への強調が増すが、胸・前部三角筋も動員するコンパウンド種目。
肩幅かそれより少し狭く（手の間隔30〜40cm）。狭すぎると手首を痛め三頭筋への追加効果はない。
胸の下部に、肘を体に近づけて。
肩幅に少し広げて手首をまっすぐ肘の上に保つ。極端なグリップは不要。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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