基本種目胸ダンベル
ダンベル
ベンチプレス。
ダンベルベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるフラットベンチのプッシュ種目で、前部三角筋と三頭筋がサポートします。バーベルと比べてより広い可動域と安定性のトレーニングが得られ、各腕が独立しています。
主動筋大胸筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす胸の横に向けて、コントロール3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備フラットベンチに仰向けで両手にダンベルを肩の上に持つ。足を地面に、肩甲骨を後下方に引く。
- 02肘の位置肘を体幹から約45°に、手首をまっすぐ肘の上に、胸を張る。
- 03下ろす胸の高さまでコントロールしてダンベルを下ろし、十分なストレッチを感じる。
- 04下部胸からバウンドせずに一瞬停止。
- 05押すダンベルをほぼ腕を伸ばしきるまで押し上げ、ぶつからないようにする。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘を開きすぎる
Right約45°に保つ：90°開く（T字型）は肩へのストレス。
Wrong上部でダンベルを合わせる
Right腕が垂直のとき、近づけても胸への追加刺激がない：テンションの無駄。
Wrong降下をコントロールしない
Rightコントロールして下ろす：ダンベルを落とすと刺激が減り肩に負担がかかる。
CalculatorHow much to load
ダンベルベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ダンベルベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
ダンベルが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →ババーベルバーベルベンチプレスより高重量、安定性のトレーニングが少ない。
チマシンチェストプレスガイドされたプッシュ、調節可能な重量。
プ自重プッシュアップどこでも水平プッシュ。
デ自重ディップス下部胸筋と三頭筋。
Questions
ダンベルベンチプレスについて。
ダンベルはより広い可動域、安定性のトレーニング、左右の対称性；バーベルはより高重量が扱える。多くのプログラムで両方使う。
胸の高さで十分なストレッチを感じるまで、肘がラインを大きく超えないように（肩へのストレス）。
より自然で自由なトラジェクトリーが可能で、不快感がある人に役立つ；ただしテクニック（肘45°、コントロール）は依然重要。
プロネイティッド（手のひらが前向き）が胸のクラシック；ニュートラル（手のひらが向き合う）は肩に優しく三頭筋をやや強調。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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