基本種目胸ダンベル
インクライン
ダンベルプレス。
インクラインダンベルプレスは傾斜ベンチ（約30°）でのプッシュ種目で、主に上部大胸筋を鍛え、前部三角筋と三頭筋がサポートします。ダンベルはバーベルより可動域が広く、より自然な動作が可能。
主動筋上部胸筋
器具ダンベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす上部胸の横に向けて3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
大胸筋（上部）主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ベンチをセット背もたれを約30°に調整：それより高いと肩への負荷が増す。両腿にダンベルを一つずつ持って座る。
- 02ポジションをとる仰向けになりダンベルを上部胸の高さに持ち上げ、肩甲骨を後退させ、足を地面に。
- 03下ろす肘を体幹から約45〜60°に向けて、上部胸の横に良いストレッチを感じるまでダンベルを下ろす。
- 04下部バウンドせずに一瞬停止、前腕を垂直に保つ。
- 05押す肩の上に向けてダンベルを押し上げ、上部でぶつけないようにし、胸へのテンションを保つ。
Mistakes
to avoid.
Wrongインクラインが急すぎる
Right45°を超えると前部三角筋が優位になる：上部胸筋のために約30°。
Wrong上部でぶつける
Rightプッシュ終了時に合わせない：胸からテンションがなくなる。ぶつかる直前で止める。
Wrong下部でバウンド
Rightコントロールして下ろす（2〜3秒）：重量を上げるための弾みなし。
CalculatorHow much to load
インクラインダンベルプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
インクラインダンベルプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →イバーベルインクラインベンチプレス同じ角度でバーベル、より高重量。
ダダンベルダンベルベンチプレスフラットベンチで中部胸筋。
チマシンチェストプレスガイドされたプッシュ、セットアップが簡単。
ダダンベルダンベルフライ開く動作で胸をアイソレーション。
Questions
インクラインダンベルプレスについて。
約30°：この角度で上部胸筋の活性化が最も高いことが研究で示されている。45°を超えると前部三角筋への仕事が増す。
ダンベルはより可動域が広く肩に対してより自然な動作で各腕が独立；バーベルはより安定して高重量が扱える。両方使う。
いいえ：ぶつかる直前で止め、胸へのテンションを保つ。上部でぶつけると筋肉への負荷がなくなる。
前腕を垂直に保ち肘を体幹から約45〜60°にして、胸に良いストレッチを感じるまで、肩を無理せずバウンドなし。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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