基本種目胸バーベル
インクライン
ベンチプレス。
バーベルインクラインベンチプレスは約30°の傾斜ベンチで行うプッシュ種目で、主に上部大胸筋を鍛え、前部三角筋と上腕三頭筋がサポートします。胸の上部からバーベルを押し上げます。
主動筋上部胸筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 6〜10
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす上部胸筋に向けてコントロール3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01ベンチを設定約30°に傾斜させる（それ以上だと肩が働きすぎる）。足を地面につけて仰向けに。
- 02グリップしてラックアウト肩幅よりやや広く握る。肩甲骨を後下方に引き胸を張る。バーを肩の真上でラックアウト。
- 03下ろす胸の上部（鎖骨のすぐ下）にコントロールして下ろす。肘は約45〜60°。
- 04下部バウンドせず一瞬停止。
- 05押す肩甲骨の後退を保ちながらほぼ腕を伸ばしきる。
Mistakes
to avoid.
Wrong傾斜が急すぎる
Right30〜45°を超えると肩が優位になる：約30°で上部胸筋を鍛える。
Wrong肩甲骨を引かない
Right前に出た肩はリスクが高く胸への刺激が減る：肩甲骨を後下方に保つ。
Wrong胸でバウンドする
Rightコントロールして下ろし一瞬停止：バウンドなし、正しい反復のみ。
CalculatorHow much to load
インクラインベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
インクラインベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →イダンベルインクラインダンベルプレスより可動域が広く各腕が独立。
フバーベルフラットベンチプレスより高重量で全体的な胸、水平ベンチ。
ケケーブルケーブルクロスオーバー（高位）上部胸筋を開く動作でアイソレーション。
チマシンチェストプレスガイドされたプッシュ、シートを上部胸筋の高さに調整。
Questions
インクラインベンチプレスについて。
約30°：この角度で上部胸筋の活性化が最大になり肩への負担が少ない。45°を超えるとほぼショルダープレスになる。
フラットは中〜下部胸筋をより高重量で鍛えます。インクラインは上部胸筋を重視。多くのプログラムで両方使う。
バーベルはより高重量が扱えます。ダンベルは可動域が広く安定性を鍛えます。どちらも有効。
胸の上部（鎖骨のすぐ下）に、肘を体幹から約45〜60°に保つ。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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