基本種目胸バーベル
デクライン
ベンチプレス。
デクラインベンチプレスは下向き傾斜ベンチ（15〜30°）でのプッシュ種目で、下部大胸筋を重視し、三頭筋と前部三角筋がサポートします。ネガティブ角度がフラットベンチよりわずかに下部胸筋への仕事を増やします。
主動筋下部胸筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす胸の下部に向けて3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
大胸筋（下部）主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
前部三角筋補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ベンチをセットデクラインを15〜30°に調整してフットロックの下に脚を固定。肩幅より少し広めにバーベルを握る。
- 02準備肩甲骨を後退させてベンチに押しつけ、コアを締め、骨盤をベンチに当てる（上げない）。
- 03下ろすバーをラックアウトして体幹から約45°に肘を向けながら胸の下部にコントロールして下ろす。
- 04下部バウンドせずに胸の下部に触れ、前腕を垂直に保つ。
- 05押す肘があまり開かずに胸を収縮させながら腕を伸ばしきるまで押す。
Mistakes
to avoid.
Wrongデクラインが急すぎる
Right30°を超えると胸への活性化が減り、ラックアウトが危険になる：15〜30°が理想。
Wrong胸でバウンド
Rightコントロールして下ろし一瞬停止：バーベルを上げるための弾みなし。
Wrong骨盤を上げる
Right骨盤とコアをベンチに固定する：股関節を上げると仕事が分散し背中に負担がかかる。
CalculatorHow much to load
デクラインベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
デクラインベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →ババーベルバーベルベンチプレス中部胸筋、力と筋量のスタンダード。
デ自重ディップス下部胸筋を重視した自重種目。
ダダンベルダンベルベンチプレス胸のより広い可動域。
チマシンチェストプレスガイドされたプッシュ、セットアップが簡単。
Questions
デクラインベンチプレスについて。
はい、重視する：EMG研究はフラットベンチより下部胸筋の活性化が高いことを示しているが、差は大きくない。フラットの良い補完だが、代替ではない。
通常15〜30°。それより急だと胸への仕事が減り、安全性とラックオフが悪くなる。適度な角度で良く安全に行える。
どちらも下部胸筋に当たる。ディップスは自重で三頭筋にも多く負荷がかかる；デクラインはバーベルの負荷を精密に管理できる。使えるものを使う。
推奨：デクラインでバーが顔/首の方向に下がりラックアップが不快。重い重量ではスポッターを付けるかセーフティを使う。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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