アイソレーション腹筋自重
レッグ
レイズ。
レッグレイズ（脚上げ）は腹筋を鍛える種目で、腹直筋の下部繊維を重視し、腸腰筋も動員します。仰向けで脚を伸ばして床と垂直になるまで上げ、背中を反らせずにコントロールして下ろします。
主動筋下腹部
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view上げる脚を上げ、骨盤を肋骨に向けて3
上昇
上部
下降
Muscles
involved.
腹直筋主動筋0%
腸腰筋補助筋0%
腹斜筋補助筋0%
腹横筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01仰向けになる床に背中をつけ、脚を伸ばし、腕を脇に（または臀筋の下でサポート）。腰椎を床に押しつける。
- 02アクティブにする臍を脊柱に向けて引き、腰椎を全セット床に当て続ける。
- 03上げる「骨盤を肋骨に向けて持ち上げる」ように意識しながら、脚を伸ばした状態（または少し曲げて）床と垂直まで上げる。
- 04上部背中を離さずに一瞬停止、腹筋を収縮。
- 05下ろす床の少し上まで脚をゆっくり下ろし、触れさせず背中を反らせない。
Mistakes
to avoid.
Wrong腰椎が床から離れる
Right背中が床から離れると腰椎に負担：床に押しつけ、必要なら膝を曲げるかあまり下げない。
Wrong勢いをつける
Right脚でバウンドしない：上下をコントロールし、腹筋が働く。
Wrong脚を落とす
Right下降をコントロールする：ネガティブフェーズで腹筋が最も働き背中の反りを防ぐ。
器具なしで？
代替種目。
種目一覧 →ク自重クランチ屈曲で上部腹直筋を重視。
ハ自重ハンギングレッグレイズぶら下がり：下腹部にさらに強烈。
リ自重リバースクランチ膝を胸に引く、背中への負荷が少ない。
プ自重プランクスタビリゼーションでコア。
Questions
レッグレイズについて。
腹直筋（単一の筋肉）の下部繊維と腸腰筋をより重視して働かせる。別の「下腹部」筋はないが、下部ゾーンがより多く働く。
おそらく腰椎が床から離れている。床に押しつけ、膝を少し曲げるか、脚をあまり下げない；手を臀筋の下に置く。
伸ばした脚はより難しく背中へのストレスが多い；曲げた脚はより簡単で安全。曲げから始めて徐々に伸ばしていく。
レッグレイズは下腹部と腸腰筋を重視；クランチは上部を重視。完全な腹筋トレーニングのために両方使う。
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