アイソレーション大腿四頭筋マシン
レッグ
エクステンション。
レッグエクステンションはマシンで行うアイソレーション種目で大腿四頭筋を鍛えます。4つの頭（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）すべてが働きます。座位で膝を伸ばしてパッドを持ち上げ、コントロールして下ろします。
主動筋大腿四頭筋
器具マシン
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view伸ばす大腿四頭筋だけで上げる3
上昇
上部
下降
Muscles
involved.
大腿直筋大腿四頭筋0%
外側広筋大腿四頭筋0%
内側広筋大腿四頭筋0%
中間広筋大腿四頭筋0%
How to do it,
step by step.
- 01マシンを調整背中をしっかりつけて座り、膝をマシンの軸に合わせ、パッドをくるぶしのすぐ上に。
- 02グリップグリップを握り、足を背屈（つま先上げ）させ、上体をシートに固定。
- 03伸ばす大腿四頭筋だけを使って膝をほぼ完全伸展まで伸ばす。
- 04収縮上部で大腿四頭筋を一瞬絞る。膝を急にロックしない。
- 05下ろすコントロールしながら（2〜3秒）テンションを保ったまま下ろす。重量を落とさない。
Mistakes
to avoid.
Wrong急に膝をロック
Right完全ロックの直前で止める：関節を守り筋肉へのテンションを維持。
Wrong反動を使う
Rightスウィングしない：コントロールして上げる。そうでないと慣性が働き大腿四頭筋でなくなる。
Wrong臀部がシートから離れる
Right背骨と骨盤をシートに固定：浮くと腰に負担がかかる。
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →スバーベルスクワット大腿四頭筋を高負荷で鍛える複合種目。
ハマシンハックスクワットより高重量で大腿四頭筋、固定軌道。
レマシンレッグプレス脚の複合プッシュ種目。
ラダンベルランジ大腿四頭筋と臀筋、片脚ずつ。
Questions
レッグエクステンションについて。
正しいセットアップと適度な重量、急なロックを避ければほとんどの人に安全。膝に問題がある方はレンジや重量を減らしても良い。
はい、大腿四頭筋を独立して鍛えられる数少ない種目のひとつです。臀筋とハムストリングはほぼ関与しません。
研究では効果は最小限で一定でない：エネルギーをフォーム、レンジ、漸進的過負荷に注ぐ方が良い。
大腿四頭筋に背中やスタビライザーへの負担なく追加ボリュームを加えるための良い補完種目。
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