アイソレーションハムストリングマシン
レッグ
カール。
伏臥位レッグカールはマシンで行うアイソレーション種目でハムストリングを膝屈曲によって鍛え、腓腹筋がサポートします。うつ伏せになり、かかとを臀筋に向かってカールし、コントロールして戻します。
主動筋ハムストリング
器具マシン
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewカールかかとを臀部に向けて3
上昇
上部
下降
Muscles
involved.
大腿二頭筋ハムストリング0%
半腱様筋ハムストリング0%
半膜様筋ハムストリング0%
腓腹筋ふくらはぎ0%
How to do it,
step by step.
- 01マシンを調整うつ伏せになり、膝をクッションのエッジよりわずかに外に出す。軸を膝に合わせる。
- 02ローラーを配置ローラーはかかとのすぐ上（ふくらはぎでない）。骨盤をクッションに密着。
- 03カールハムストリングを収縮させ膝を曲げてかかとを臀部に向かって引く。
- 04上部上部でハムストリングを一瞬絞る。骨盤をシートから浮かせない。
- 05下ろす完全伸展の直前まで（テンションを維持するため）コントロールして下ろす。
Mistakes
to avoid.
Wrong骨盤がシートから浮く
Right骨盤が上がると背中を使う：骨盤を下げてハムストリングだけを使う。
Wrongローラーの位置が悪い
Rightかかとのすぐ上に（ふくらはぎでない）：正しくないと不快で効果が薄い。
Wrong下降を放棄する
Rightネガティブフェーズに抵抗する：重量を落とさず、それが動作の重要な部分。
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ルバーベルルーマニアンデッドリフトヒップヒンジで臀筋とハムストリングの複合種目。
シマシンシーテッドレッグカール座位での同動作：より大きなストレッチ。
ノ自重ノルディックカール自重で行うハムストリング、エキセントリックが非常に強烈。
グバーベルグッドモーニングヒップヒンジで後部連鎖を鍛える。
Questions
レッグカールについて。
座位は腸骨筋が引き伸ばされた状態で始まるので成長効果が高いことが多い。伏臥位は快適で一般的。どちらも有効で交互に使うのが理想的。
膝屈曲をよく鍛えます。ヒップヒンジ種目（ルーマニアンデッドリフト）と組み合わせてストレッチされた状態でも鍛えましょう。
多くはローラーが低すぎるか、つま先を伸ばしすぎているから。ローラーをかかとのすぐ上に置き、足をリラックスさせる。
コントロールした10〜15レップを3〜4セット、下降フェーズに注意して。
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