アイソレーション臀筋ケーブル
キックバック
（ケーブル）。
ケーブルグルートキックバックは股関節伸展で主に臀筋を片側ずつアイソレーションする種目で、ハムストリングがサポートします。低位プーリーに取り付けたアンクルストラップを使い、脚を後ろに伸ばして股関節を伸展させ、コントロールして戻します。
主動筋臀筋
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20（片脚）
動作Rep 1 / 8
Movement · side view押すかかとを後ろに、股関節を伸展3
プッシュ
後方
戻り
Muscles
involved.
臀筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01ケーブルをセット低位プーリーにアンクルストラップを取り付けて足首に装着。マシンに向かって立ち、フレームに手をつけてサポート。
- 02準備軽い股関節の屈曲（前傾姿勢）、ニュートラルバック、コアを締め、作業脚の膝をわずかに曲げる。
- 03押すかかとを後ろに向けて股関節を伸展させ、脚が体幹と一列になるまで臀筋を収縮させながら。
- 04後方最高点で臀筋を一瞬絞る、腰椎を反らせない。
- 05戻る上体を揺らさずにコントロールして前に脚を戻す（約2秒）；次に脚を変える。
Mistakes
to avoid.
Wrong腰を反らして高く上げる
Right動作は股関節：臀筋が働く範囲だけ伸展し、腰椎を反らせない。
Wrong勢いをつけた高重量
Right高重量では勢いと背中を使う：重量を減らしてプッシュも戻りもコントロールする。
Wrong上体を揺らす
Right上体を固定する：揺れると臀筋の代わりに惰性を使う。
ケーブルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ヒバーベルヒップスラストより可動域が広く高重量で臀筋。
グ自重グルートブリッジ床での股関節伸展、器具なし。
アマシンアブダクター外転での中臀筋。
スダンベルステップアップ臀筋と大腿四頭筋を片脚ずつ。
Questions
キックバックについて。
股関節伸展で一方の臀筋をアイソレーション、ボリュームを追加し背中への負荷なく臀筋を「感じる」のに役立つ。
おそらく腰椎を反らして高く上げすぎているか重量が重すぎ。重量を減らし、上体を固定し、臀筋が働く範囲だけ伸展する。
ヒップスラストは臀筋に多く負荷をかけるコンパウンド種目；キックバックは補完的な単側アイソレーション。一緒に使う。
アイソレーションなので通常、各脚コントロールした12〜20レップで上部での収縮に注意して。
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