基本種目大腿四頭筋マシン
ハック
スクワット。
ハックスクワットはマシンで行う多関節種目で、主に大腿四頭筋を鍛え、臀筋とハムストリングがサポートします。肩をパッドの下に置き背中をシートに当て、膝を曲げてスレッドを下ろし、押し上げます。
主動筋大腿四頭筋
器具マシン
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろすコントロールして、背中をシートに密着3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋補助筋0%
ハムストリング補助筋0%
ふくらはぎスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01セットアップ肩をパッドの下に、背中と骨盤をシートに密着させ、足をプレート上に肩幅で置く。
- 02セーフティを外す脚をほぼ完全に伸ばしてセーフティストップを外す。コアを締める。
- 03下ろす膝と股関節を曲げながらコントロールして下降。太腿がほぼ平行になるまで。
- 04下部腰がシートから離れない間だけ一瞬停止。
- 05押すかかとで押してほぼ直立まで戻る。膝のロック直前で止める。
Mistakes
to avoid.
Wrongかかとが浮く
Rightかかとをプレートに固定する：浮くと安定性が失われ膝に負担がかかる。
Wrong腰がシートから離れる
Rightコアを締めて腰をシートに密着させる：離れると腰に過負荷。
Wrongハーフレップ
Right太腿が平行になるまで下ろす：不完全な反復は大腿四頭筋をあまり鍛えられない。
CalculatorHow much to load
ハックスクワットの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ハックスクワットの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM160kg
Strength3-5 reps140 kg
Mass6-8 reps127,5 kg
Mass8-12 reps115 kg
Endurance15+ reps95 kg
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →スバーベルスクワットフリーの複合種目、スタビライザーとコアをより鍛える。
レマシンレッグプレス背中をサポートしたガイドされたプッシュ。
フバーベルフロントスクワット上体を直立させた大腿四頭筋重視、フリーで。
レマシンレッグエクステンション大腿四頭筋のアイソレーション。
Questions
ハックスクワットについて。
ハックスクワットは上体をより垂直に保ち、スクワットのパターンに近く大腿四頭筋をより重視。レッグプレスは背中をサポートしながらより高重量が扱えることが多い。
プレートの高い位置は臀筋とハムを重視、低い位置は大腿四頭筋とふくらはぎを重視。バランスよく鍛えるには中央に。
背中をしっかり固定してコアを締めれば、フリースクワットより脊柱への負荷が少ない。腰が離れないよう注意。
良い補完または代替ですが、スクワットはより多くのスタビライザーとバランスを鍛えます。できれば両方使う。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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