基本種目ハムストリングバーベル
グッド
モーニング。
グッドモーニングはバーを肩に乗せた後部連鎖のヒップヒンジ種目で：ハムストリング・臀筋・脊柱起立筋を鍛えます。立位でニュートラルバックを保ちながら股関節を後ろに押して前傾し、ハムストリングのストレッチを感じたら押し上げて戻ります。
主動筋後部連鎖
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下げる股関節を後ろへ、背中を直立3
下降
ストレッチ
上昇
Muscles
involved.
ハムストリング主動筋0%
臀筋主動筋0%
脊柱起立筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
上背部スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01バーをセットスクワットと同様に僧帽筋にバーベルを乗せ、肩幅よりやや広めに握り、足を腰/肩幅で。
- 02準備軽い固定した膝の屈曲、胸を張り、息を吸いコアを締める。
- 03下げるニュートラルバックを保ちながら股関節を後ろに押して前傾し、ハムストリングのストレッチを感じるまで。
- 04ストレッチ背中を丸めずにハムストリングが強く引くか上体が床とほぼ平行なところで止まる。
- 05上げるハムストリングと臀筋を収縮させながら股関節を前に押して直立に戻る。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中を丸める
Right脊柱をニュートラルに保つ：肩にバーがある状態で最もリスクが高いエラー。
Wrongスクワットのように膝を曲げる
Right膝はほぼ固定：動作は膝でなく股関節から。
Wrong重量が重すぎる
Right不利な梃子で行う：適切な重量、テクニックとストレッチ優先でkgより大事。
CalculatorHow much to load
グッドモーニングの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
グッドモーニングの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM50kg
Strength3-5 reps45 kg
Mass6-8 reps40 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps30 kg
バーベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ルバーベルルーマニアンデッドリフト同じ後部連鎖、バーを前面で。
スバーベルスティフレッグデッドリフトハムストリングのストレッチをより重視。
レマシンレッグカール膝の屈曲でハムストリングをアイソレーション。
ヒバーベルヒップスラスト背中よりも臀筋重視で。
Questions
グッドモーニングについて。
同じヒップヒンジ：グッドモーニングはバーが肩の上（背中への梃子が大きく重量が少ない）；ルーマニアンは前面。どちらも後部連鎖に最適。
ニュートラルバックと適切な重量で行えば問題ない；むしろ腰椎を強化する。丸まった背中や過度な重量でリスクが生じる。
背中を直立させながらハムストリングのストレッチを感じるところまで：通常、上体が床とほぼ平行になる。
軽い固定した膝の屈曲を保つ：完全に伸ばすとストレッチが大きくなるがストレスも増す。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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