基本種目大腿四頭筋ダンベル
ゴブレット
スクワット。
ゴブレットスクワットはダンベルまたはケトルベルを胸の前に持って行うスクワットで、主に大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。前面の重量が上体を直立させやすくし、深く下がりやすく背中を保護するため：スクワットを学ぶのに最適。
主動筋大腿四頭筋と臀筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下りる上体を直立、胸に重量を密着3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋主動筋0%
内転筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
上背部スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01重量を握る立位で両手でダンベル（縦向き）またはケトルベルを胸の前に持ち、肘を重量の下に。
- 02足の位置肩幅で足を置き、つま先をわずかに外向き、コアを締め、胸を張る。
- 03下りるできるなら股関節が膝より低くなるまで、上体を直立させながら股関節と膝を曲げる。
- 04下部一瞬停止；肘が膝の内側に触れても良い（外に向けて押す）。
- 05押す上体を直立させながらかかとで押して立ち上がる。
Mistakes
to avoid.
Wrong膝が内側に崩れる
Rightつま先に向けて外に押す：下部での肘と膝の接触が良いリファレンスになる。
Wrong腰椎を丸める
Right前置きの位置で深く下がれる：骨盤が「巻き込まれて」腰椎が丸まる前に止まる。
Wrongかかとが上がる
Rightかかとを床に保ち、体重を中足骨に：上がる場合は柔軟性を高めるか下がる深さを減らす。
CalculatorHow much to load
ゴブレットスクワットの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ゴブレットスクワットの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps30 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps25 kg
Endurance15+ reps20 kg
重量が少ない？
代替種目。
種目一覧 →スバーベルスクワット肩にバーを乗せた高重量コンパウンド種目。
フバーベルフロントスクワットバーベルを前面に、上体を直立させて。
レマシンレッグプレス脚のガイドされたプッシュ。
ラダンベルランジ片脚ずつ、大腿四頭筋と臀筋。
Questions
ゴブレットスクワットについて。
はい、スクワットを学ぶのに最適な種目の一つ：前面の重量が上体を直立させ、深さを助け、背中を保護する。
どちらも良い：ケトルベルはハンドルで持ちやすい；縦向きのダンベルも十分機能する。胸に密着させる。
理想的にはニュートラルバックを保ちながらかかとを地面につけたまま、股関節が膝より低くなるまで（パラレル以下）。
ゴブレットは学習と軽〜中重量に最適；バーベルははるかに高重量が扱える。ゴブレットが軽すぎるようになったらバーベルに移行する。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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