基本種目臀筋自重
グルート
ブリッジ。
グルートブリッジは床での股関節伸展種目で主に臀筋を鍛え、ハムストリングがサポートします。仰向けで膝を曲げた状態で、かかとで押して膝・股関節・肩が一列になるまで骨盤を持ち上げ、コントロールして下ろします。
主動筋臀筋
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下りる骨盤を下げる、コントロール3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
臀筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
脊柱起立筋スタビライザー0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01仰向けになる仰向けで膝を曲げ、足を股関節幅で床につけ、すねをほぼ垂直に（かかとが膝のわずか前）。
- 02準備骨盤を後傾させてコアをアクティブに、腕を脇に床につける。
- 03押すかかとで押して膝・股関節・肩が一列になるまで骨盤を持ち上げる。
- 04絞る上部で1〜2秒臀筋を絞る、背中を反らせない。
- 05下りる床に触れる手前までコントロールして骨盤を下げ、再び繰り返す。
Mistakes
to avoid.
Wrong腰を過伸展する
Right股関節と肩が一列になったところで止める：それ以上腰椎を反らせない。肋骨を下げる。
Wrongつま先で押す
Rightかかとで押す：つま先だと仕事が大腿四頭筋とふくらはぎに移る。
Wrong臀筋を絞らない
Right動作は股関節：臀筋への集中と収縮、背中ではなく。
器具なしで？
代替種目。
種目一覧 →ヒバーベルヒップスラスト肩をベンチに乗せてより可動域が広くより高重量。
ケケーブルケーブルキックバック股関節伸展で片臀筋ずつ。
ルバーベルルーマニアンデッドリフト後部連鎖をよりハムストリング重視で。
アマシンアブダクター外転での中臀筋。
Questions
グルートブリッジについて。
同じ動作：グルートブリッジは床（より簡単、器具なしで最適）；ヒップスラストは肩をベンチに乗せてより可動域が広くより高重量が扱える。
骨盤を上げたときにすねがほぼ垂直になる位置：かかとが膝よりわずか前。かかとで押す。
腰にプレートかバーベルを乗せる、片脚で行う、またはヒップスラストに移行する。
かかとで押し、肋骨を下げ、上部で臀筋を絞りながら最大限股関節を伸展させる。
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