基本種目大腿四頭筋バーベル
フロント
スクワット。
フロントスクワットは前部三角筋にバーを乗せたスクワットのバリエーションで、上体がより直立するため、主に大腿四頭筋を鍛え、コアと上背部にも大きな負担がかかります。
主動筋大腿四頭筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 6〜10
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす上体を直立、肘を高く3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
上背部スタビライザー0%
ハムストリング補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01バーをセットバーを前部三角筋に乗せる。喉に触れるくらい近く。肘は高く、グリップは肩幅よりやや広く（または腕を交差）。
- 02ラックアウトして足を配置一歩後ろに引き、足を肩幅、つま先をわずかに外に向ける。
- 03準備胸を張り、肘を上に、吸気してコアを締める。
- 04下ろす上体を直立させたまま「垂直に座り込む」ように股関節と膝を曲げる。少なくとも太腿が平行になるまで。肘を落とさない。
- 05押すかかとで床を押してほぼ直立まで戻る。常に肘を高く保つ。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘が下がる
Right肘が下がると背中が丸まりバーが滑る：上昇全体を通して肘を高く保つ。
Wrong上背部が丸まる
Right多くはフロントラックが弱いか可動性が不足：胸を張り上背部を締める。
Wrongヒップを後ろに引く
Rightフロントスクワットでは「垂直に座り込む」：バックスクワットのようにヒップを後ろに引かない。
CalculatorHow much to load
フロントスクワットの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
フロントスクワットの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
ラックが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →スバーベルスクワットより高重量で後部連鎖、バーを後ろに乗せる。
ハマシンハックスクワット固定軌道で大腿四頭筋をガイドされた動作で鍛える。
ゴダンベルゴブレットスクワット前に重量を持つシンプルなバリエーション。
レマシンレッグプレス背中をサポートしたガイドされたプッシュ。
Questions
フロントスクワットについて。
フロントスクワットは上体をより直立させ大腿四頭筋とコアをより重視。バックスクワットはより高重量が扱え臀筋と後部連鎖を使う。
クリーングリップ（バーの下に指を入れる）はより安定しますが手首の柔軟性が必要。腕の交差は楽。重要なのは肘を高く保つこと。
多くは肘が下がるから。肘を高く保ち胸を張ることでバーが三角筋上に安定する。
上体を直立させ背中をニュートラルに保ちながら、少なくとも太腿が床と平行になるまで。
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