基本種目胸自重
ディップス
。
平行棒ディップスは自重の押す動作で、主に下部大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、前部三角筋がスタビライズします。平行棒に吊り下がり、肘を曲げて下降し、腕を伸ばして押し上げます：胸重視は前傾、三頭筋重視は直立。
主動筋胸と三頭筋
器具自重
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 6〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす肘を後ろへ、体幹を安定3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
上腕三頭筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01乗り上がる平行棒を握り、腕を伸ばして支持する。肩を低く保ち、足首を後ろで交差させる。
- 02前傾角度を決める胸重視なら上体を軽く前傾、三頭筋重視なら直立。肘は体に近く。
- 03下ろす肘を曲げてコントロールしながら下降。肩が肘の高さになるまで（約90°）。
- 04下部過度に下げずに一瞬停止。肩にストレスをかけない。
- 05押す腕をほぼ完全に伸ばすまで押し上げる。肘を完全ロックしない。
Mistakes
to avoid.
Wrong反動を使う
Right脚で弾まない：コントロールして下降と押し上げをする。胸と三頭筋が働く。
Wrong下ろしすぎる
Right約90°を超えると関節へのストレスが増す：肩が肘の高さになったら止める。
Wrong肩が上がる
Right肩を低く耳から遠ざける：肩を守り、より大きな力を出せる。
CalculatorHow much to load
加重ディップスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
加重ディップスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM107,5kg
Strength3-5 reps92,5 kg
Mass6-8 reps85 kg
Mass8-12 reps77,5 kg
Endurance15+ reps65 kg
平行棒が塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →チマシンチェストプレス同様のプッシュ動作がガイドされ、重量を調節できる。
プ自重プッシュアップ水平プッシュでスケールしやすい。
ベバーベルベンチプレスより高重量で胸の水平プッシュ。
ケケーブルケーブルプッシュダウン三頭筋を独立して鍛えたい場合に。
Questions
ディップスについて。
前傾みの角度による：上体を前傾して肘をやや広げると胸重視、上体を直立させ肘を閉じると三頭筋重視。
肩が肘の高さになるまで（約90°）。それ以上下ろすと肩関節へのストレスが増す。
アシストマシンや抵抗バンドを使う。またはネガティブ動作（下降のみ）から始める。
10〜12レップをクリーンに行えるようになったら、ウェイトベルトやダンベルで加重する。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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