基本種目三頭筋自重
ベンチ
ディップス。
ベンチディップスは自重で三頭筋を鍛える種目：手を後ろでベンチに乗せて肘を曲げて体を下ろし、腕を伸ばして上がる。前部三角筋と胸がサポート。腿の上にプレートを乗せて負荷を追加できます。
主動筋三頭筋
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下りる肘を後ろに曲げる3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
上腕三頭筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
大胸筋補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01準備ベンチの端に座り、手を腰の横に置き、指を前に向ける。骨盤をベンチの前方に移動させ、脚を伸ばすか曲げる。
- 02肩をセット肩甲骨を下げて後ろに引く（肩を下後方へ）、胸を張る：肩を耳に向けて上げない。
- 03下りる肘を直後ろに向けて（外側でなく）腕が床とほぼ平行になるまで肘を曲げる。
- 04下部腕が平行なところで止まる：それ以上下げると肩に負担がかかる。
- 05押す手のひらで押して三頭筋を収縮させながら肘を伸ばしきるまで押す。
Mistakes
to avoid.
Wrong下げすぎる
Right肩に対して最もリスクが高いエラー：腕が床と平行なところで止まり、それ以上行かない。
Wrong肩が前に丸まる
Right肩甲骨を低く後ろに保つ：肩が前に丸まるとインピンジメントのリスクが高まる。
Wrong肘が外に広がる
Right真後ろに向ける：広がると肩に仕事が移り三頭筋へのテンションが減る。
平行棒なし？
代替種目。
種目一覧 →デ自重ディップス（平行棒）三頭筋と胸のより完全な種目。
ケケーブルケーブルプッシュダウンテンション一定で三頭筋をアイソレーション。
フバーベルフレンチプレス仰向けで三頭筋をアイソレーション。
ナバーベルナローグリップベンチプレスバーベルを使った三頭筋コンパウンド種目。
Questions
ベンチディップスについて。
下げすぎると傷める可能性：手を体の後ろに置くポジションは下部で肩に負担をかける。腕が床と平行になったところで止まり、肩甲骨を低く後ろに保ちリスクを減らす。
腿の上にプレートを乗せる、脚をより伸ばす（かかとを床に）、または足を別のベンチに上げる。テクニックをクリーンに保ちながら負荷を増やす。
平行棒ディップスはより完全で三頭筋と胸に多く負荷がかかるが、より多くの力が必要。ベンチディップスは初心者に優れた入門版で家で三頭筋を鍛えるのに良い。
主に三頭筋；胸と前部三角筋がサポート。平行棒ディップス（胸重視で前傾）と比べると、直立したベンチディップスはより三頭筋に集中。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に