アイソレーション上腕二頭筋ダンベル
インクライン
ダンベルカール。
インクラインダンベルカールは傾斜ベンチ（約45〜60°）に座って腕を体の後ろに垂らした状態で行う：この位置で上腕二頭筋（特に長頭）が伸長した状態でストレッチされ、成長に理想的です。
主動筋上腕二頭筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewカール肩に向けて上げる3
上昇
収縮
下降
Muscles
involved.
上腕二頭筋主動筋0%
上腕筋補助筋0%
前腕補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ベンチをセット背もたれを約45〜60°に調整して座り、背中をつけ、各手にダンベルを一つ。
- 02腕を垂らす腕が体の後ろのラインに自然に垂れる：この位置で二頭筋は既にストレッチされている。
- 03カール肘を前に持っていかずに肘を屈曲させてダンベルを肩に向けて引く。
- 04上部テンションを解放せずに上部で二頭筋を一瞬絞る。
- 05下ろすストレッチを感じながら腕を完全に伸ばしきるまでゆっくり（2〜3秒）下ろす。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘を前に持っていく
Right肘を前に持っていくとストレッチが失われる（そしてそれがこの種目の強み）：体の後ろに固定したままにする。
Wrong下部で伸ばしきらない
Right成長はストレッチから来る：完全に腕を伸ばしきるまで下ろし、途中で止めない。
Wrong重量が重すぎて勢いをつける
Right過負荷だと肩を前に持っていく：重量を減らしてネガティブフェーズをコントロールする。
ベンチが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ダダンベルダンベルカール立位、クラシックバリエーション。
プバーベルプリーチャーカール腕が前にサポートされた状態で二頭筋をロード。
コダンベルコンセントレーションカール太腿に肘を乗せたアイソレーション。
ケケーブルケーブルカール全可動域でテンション一定。
Questions
インクラインダンベルカールについて。
腕を体の後ろに垂らした状態で二頭筋（特に長頭）がストレッチされた状態でスタート。伸長位での筋肉のトレーニングは成長に非常に効果的。
通常45〜60°。ベンチをより傾けるほどストレッチが大きくなるが難度も上がる：約60°から始め、肩が快適なら45°に下げてみる。
おそらく重量が重すぎて肘/肩を前に持っていっている。重量を減らし、肩甲骨を後ろに引き、肘を体の後ろに固定する。
インクラインカールは腕が後ろに来た状態で二頭筋を伸長位でロード；プリーチャーカールは腕が前でサポートされた状態でロード。異なる部位を重視：一緒に使うのが最適。
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