アイソレーション上腕二頭筋ダンベル
コンセント
レーションカール。
コンセントレーションカールは肘を太腿の内側に固定して上腕二頭筋をアイソレーションする種目で、特に短頭（「ピーク」）を重視し、上腕筋も動員します。片腕ずつ、ダンベルを肩に向けて屈曲させます。
主動筋上腕二頭筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15（片腕）
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewカール肩に向けて、肘を固定3
上昇
収縮
下降
Muscles
involved.
上腕二頭筋主動筋0%
上腕筋補助筋0%
前腕補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01座るベンチに座り、脚を開き、片手にダンベルを持つ。同じ側の肘を太腿の内側に当てる。
- 02準備腕をほぼ伸ばして下に向け、上体をわずか前傾し、肘を太腿にしっかり押しつける。
- 03カール肘を太腿から離さずにダンベルを肩に向けて屈曲させる。
- 04収縮上部で二頭筋を一瞬絞る；必要なら手首をわずかに回旋（小指を高く）。
- 05下ろすテンションを失わずにほぼ腕を伸ばしきるまでコントロールして下ろす（2〜3秒）；次に腕を変える。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘を太腿から離す
Right肘は太腿に固定したまま：離れると二頭筋のアイソレーションが失われる。
Wrong上体を揺らす
Right体幹の勢いなし：動作は前腕だけ。
Wrong急に下ろす
Rightネガティブフェーズをコントロールする（2〜3秒）：二頭筋が多く働く。
ダンベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ダダンベルダンベルカール両腕同時、立位で。
プバーベルプリーチャーカールサポートに腕をブロック：二頭筋をアイソレーション。
ケケーブルケーブルカール全可動域でテンション一定。
ババーベルバーベルカール二頭筋の力のためにより高重量。
Questions
コンセントレーションカールについて。
短頭を重視し、ピークに貢献；ただしピークの形状は大部分が遺伝的。腕のサイズとラウンドネス構築に役立つ。
勢いをなくして二頭筋を最大限アイソレーション：こうすることで全ての仕事が筋肉に集まる。
片方の二頭筋に集中でき、左右の不均衡を修正し、収縮をより感じられる。
仕上げのアイソレーション種目なので通常、各腕コントロールした10〜15レップ。
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