アイソレーション上腕二頭筋バーベル
バーベル
カール。
バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるアイソレーション種目で、上腕筋と腕橈骨筋もサポートします。立位で肘を曲げ、バーベルを肩に向かって引き上げた後、コントロールして下ろします。
主動筋上腕二頭筋
器具バーベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewカール肘を曲げる、上腕を固定3
上昇
収縮
下降
Muscles
involved.
上腕二頭筋主動筋0%
上腕筋補助筋0%
前腕補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01バーベルを握るスピネイティッドグリップ（手のひら前向き）で肩幅程度に握る。立位でバーを太腿前に。
- 02セットアップ足を腰幅に開き、上体をまっすぐ立て、コアを締め、肘を脇に固定。
- 03カール上腕を脇に固定したまま肘を曲げ、バーを肩まで引き上げる。
- 04収縮上部で肘を前に出さずに二頭筋を一瞬絞る。
- 05下ろす腕を完全に伸ばすまでコントロールして下ろす。
Mistakes
to avoid.
Wrongハーフレップ
Right下で腕を完全に伸ばし、上で完全に引き上げる：完全な可動域がより大きな成長をもたらす。
Wrong体幹の反動
Right背中の反動を使うと慣性で持ち上がり、二頭筋でなく背中が働く：重量を下げて。
Wrong肘が前に出る
Right肘は脇に固定：前に出ると肩が働いて二頭筋でなくなる。
CalculatorHow much to load
バーベルカールの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
バーベルカールの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM40kg
Strength3-5 reps35 kg
Mass6-8 reps32,5 kg
Mass8-12 reps30 kg
Endurance15+ reps25 kg
バーベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ダダンベルダンベルカール各腕が独立。手首を回旋できる。
ケケーブルケーブルカール全可動域でテンション一定。
ハダンベルハンマーカール中立グリップ：上腕筋と前腕を重視。
プバーベルプリーチャーカール腕が固定：二頭筋を独立して鍛え、反動なし。
Questions
バーベルカールについて。
EZバーは手首への負担が少なく快適です。ストレートバーは回外を最大化します。手首の快適さで選択してください。
少ない重量で：アイソレーション種目です。反動なしに挙げられない重量は多すぎます。クリーンなフォームで8〜12レップが目標。
はい、腕橈骨筋と前腕屈筋が補助筋として働きます（特に狭いグリップや中立グリップで）。
通常、週1〜2回の直接トレーニングで十分です。背中の引き種目でも二頭筋は働いています。
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